情報量がすごい。

こんにちは。

だいぶ、桜のつぼみたちも動きだしそうな気配をちらちらと感じます。桜ってなぜこんなに私たちの心をわしづかみにするのでしょう。


さて最近、いや最近始まったことではないのですが、テレビやインターネットの普及がすごすぎて、食べ物に関する情報量の多さに今更ながら驚きます。

特に誰でも無意識にでも見られるテレビの影響ってすごいですね。ちょっと言うと、すぐスーパーから姿を消しますね（笑）。

先日、家でなんとなしにつけていたテレビ番組。「認知症の予防になる」「花粉症を治す」「頭痛を治す」そんな食べ物のお話をしていました。予防になるならまだしも、これで○割の人が○○を治したとか、そんなことを言ったら影響力が無いわけがありません。

実際、たとえばこんなものを食べた人の８割の人がその病気を治したと言っても、その人たちが指定された食べ物の他に何を食べていたのか、どんな生活をしていたのか、そこまでは一律に揃えられるわけがないので、果たしてどこまで信用するべきか…。そこは個人の責任とか考え方になってくると思います。

そもそも、これだけを食べればいいというスーパーフードはありません。食事の内容だけでなく、規則正しいリズムで食べるということも重要です。

体に蓄積されず、こまめに摂取しないと排泄されてしまう栄養素もあります。食事を抜いたり、食べる量が一定でないと不足する栄養素もあります。

食事の時間を規則的にすることで体内時計も整って生活習慣も整います。

食べることは生きること全てにつながっています。

新しく得た知識を実践するのはもちろん悪いことではありませんが、○○が良いと聞いてそれを必死に探しまわって高いお金を出して手に入れたとしても、こうした基礎があってこその健康だと思います。

まずは毎日の食事の時間や内容、量から見直してみてはいかがでしょう。簡単にできることで、健康な体は手に入るのではないかと私は個人的には思っています。基本なくして応用は効果が無いと思っています。

気温の変化が大きく、体調を崩しやすいこの時期だからこそ、基本的な食事のバランスを重視して、元気な毎日を送ってほしいと思います♪

牛乳でサバが…。

こんにちは。

今週は後半あたりから、寒の戻りの予報…。最低気温が３度とかようやく見なくなってきたと思ったら…！なんでもそうです。忘れたころにやってくるあれやこれやが一番用心しなくてはなりません。みなさまどうか体調にはお気を付け下さい。

先日、お話をした乳和食。

今回はたぶん、一番の王道のようになっている「サバの味噌煮」を牛乳インで作ったものをご紹介。

普通のサバの味噌煮を作る時に入れるお水を全く入れずに、牛乳だけで作ります。

二人分で、牛乳１００ｃｃ、味噌と砂糖が大さじ１くらい、酒が大さじ２くらい。サバは切った後、熱湯をかける霜降りの下処理をするのがベストです。鍋やフライパンに調味料と赤唐辛子、しょうがの薄切りも加えて、サバも入れ、ふつふつしてきてから１０分ほど煮るだけです。

これは、サバの味噌煮を作ろうと思ったらぜひ一度試していただきたい一品です。なぜなら、本当にサバの臭みが無い。いつもは私は結構な量のお酒を入れて作るのですが、それでもなんとなく、ちょっと首をかしげたくなる仕上がりになることも…。

牛乳のコクと甘みが加わってまろやかで、やわらかい味になります。味噌の塩けと牛乳の甘みは相性バツグン。牛乳の力でサバも喜んでいるようないないような…。

ちなみに、牛乳臭さも全くありません。サバも牛乳もいい関係。

だまされたと思って、やってみてください＾＾

ちなみに牛乳は「成分無調整」のものをおすすめします。
低脂肪などの「加工乳」ではなく、「牛乳」をつかって作ってみてくださいね。

まだ見ぬわが子のために。

ここのところ、ずいぶんと日が伸びて、早起きの自分にはとてもうれしい季節がやってきました。そして、朝起きていの一番に暖房を入れなくても寒くない！

卒業式などの親子をみかけたり、桜の開花予想をみたり、花粉が飛んできたり…いろいろなところで春の足音が聞こえますね。

さて、先日栄養指導をした妊婦さんがおりました。

栄養指導を受けることがわかってから、とても努力されて、体重も良い状態を保ち続けてくれています。こんな妊婦さんをみると、きっと、赤ちゃんが生まれてからも、こどものために努力を惜しまないすてきなお母さんになるのだろうな…と、とてもうれしく、あたたかい気持ちになります。

日頃、体重をコントロールしたいと思いながら、ちょっとした誘惑に負けてついつい食生活を変えられずにいる方が多い中、目標がとてもはっきりしている妊婦さんの場合は「意志の強さ」にかけてはかなわない気がします。

こんな妊婦さんの意思の強さを目の前にすると、私もなんだかいろいろなことにやる気がでるし、子育てについても改めて初心に返されるというか、しっかりがんばろう！と気合いが入ります。

まだ、この暖かさが定着するわけではなさそうです。

妊婦さんも、そうでない方も、もうしばらくは油断せずにちょっぴり冬支度も片隅にとっておきつつ、風邪などひかぬよう気をつけてお過ごしいただきたいと思います。

三連休、もしくはそろそろ春休みになっているお子様もいるかと思います。楽しい週末、休暇になりますように♪

ナトリウム量。

寒い３月です。どうやら、明日くらいからは気温が上がるようで、いよいよお花見の話題もちらほら出てきましたね。

今日はホワイトデーということで、クリスマス、お正月、バレンタインとなんだかどこに行っても美味しそうなものが目に付くゴール地点のような日と個人的な認識。

ハロウィンのように、数年前までなじみの薄かったイベントが定着していくように、これからも何かしらのイベントが増えていくことはあっても、無くなることはないだろうなと思います。これから、一体「どんな日」がどこからやってきて、どう定着していくのか楽しみです。

寒い日が続くので、まだまだお鍋の出番も多いかもしれません。以前にも、お鍋の塩分についてお話したことがあります。鍋の種類にもよりますが、低エネルギー、低脂肪で、野菜がたくさんとれるすぐれものではありますが、量を食べられるだけに、塩分の摂り過ぎには気をつけてくださいねというものです。

スープや味噌汁など、お椀に１杯飲めば１ｇ～２ｇの塩分を摂取することになります。

女性では、１日「７ｇ以下」の塩分が推奨されていて、３食汁ものを飲んでいるとそれだけで３ｇ～６ｇの塩分を摂取することになります。

味噌汁お椀１杯飲むことを考えてみて、お鍋のときの食事を思い浮かべてみましょう。汁をそんなにがばがば飲むわけではないですが、大きいお鍋から取り皿（とんすい）に何回か具材と汁をよそうわけです。

とんすいはお椀ほどの深さはないので、２回～３回よそって味噌汁１杯分と考えてみましょう。

２～３回よそって塩分２ｇ。だいたい、ストレート鍋のもとは１袋で１５ｇ前後の塩分が入っているものが多いです。単純に４人で食べきったとして一人４ｇ程度と考えられますね。

そんなことを考えていると、１日で７ｇの塩分というのはなかなか厳しいものがあるように思います。３回食事をするとして１回の食事で２．５ｇでもオーバーしてしまう計算になるので。

１食２．５ｇとは言ってももちろん毎日それを守ることは普段の生活では不可能に近いと思います。まず、よく食べる物のおおよその塩分量を知っておくと食事のときの目安になるのでそんなことからはじめてもらえたらいいのかなと思います。

食品のパッケージの裏にはナトリウム量というものが書いてあります。ナトリウム量の他に「食塩相当量」と書いてあるものは、一目で塩分が何グラムかわかるのですが、ナトリウム量、という表記しかない場合、塩分が実際何グラム入っているか分かりづらいので

食塩相当量１ｇ＝ナトリウム４００ｍｇ

と、おおよその目安を知っておくと便利です。

塩分を気にされるかたは、お買いものの際などにこうしたナトリウム量をチェックして比較検討の材料にするといいのかなと思います！

牛乳から作ります。

年度末の３月です。新生活に向けてあわただしくなる季節ですね。

この季節は野菜にも「新」がつくものが多く出回ります。新たまねぎ、新じゃがいも、新ごぼう等々。どれも甘みがあってみずみずしくて美味しいものばかり。

野菜のお話もたくさんしたいのですが、今日は「牛乳」のお話をちょこっと。

まだこの言葉を知って１年も経っていないのですが、みなさんは「乳和食」という言葉をご存知ですか。

塩分を抑える食事について調べていたときにたまたまみつけた言葉です。管理栄養士の小山浩子さんという方が考案して提案している、和食に牛乳のコクやうまみを利用して、塩分を減らすという調理法です。

例えば、さばの味噌煮や、豚汁などの水分を牛乳に置き換えることで味噌などの調味料を減らすことができ、塩分を減らせるけれども、牛乳のコクやうまみでおいしさは変わらない。「おいしい減塩食」ができるということです。

煮物やサラダなど様々な利用法があるのですが、牛乳そのものにひと手間加えて、チーズと乳清（ホエー）を作り、それを料理に利用するというレシピも紹介されています。

牛乳をあたためて、お酢やレモンを入れてキッチンペーパーで濾すだけ。これで、カッテージチーズのような、あっさりとしてポロポロのチーズと、小山先生の言う「ミルク酢」というものができます。

下に見える、黄色っぽい液体がミルク酢（乳清）です。

牛乳５００ｍｌに、お酢が大さじ２と１/２だけなので、下に溜まった乳清は少し酸味があり「まろやかなお酢」といった具合。

チーズはもちろん、お料理に使えます。あっさりしているので使い勝手が良いです。そしてなんといってもこの乳清が優秀選手だそうです。牛乳の良い部分は残し、脂肪分を除いたようなイメージで、前回お話をした「たんぱく質」としての優秀選手代表のような感じです。

乳清たんぱく質は、さまざまな健康効果が期待されていて研究の最中のようです。牛乳とは違い、このまま飲むには正直、おいしいとまで言えるものではありませんので、お酢の変わりとして料理に使うことが多いようです。

そんな中私がやってみたのが、乳清を使ってご飯を炊く、というもの。お米１合に対して１００ｃｃの乳清を使いました。あとは炊飯器の目盛までお水を足すだけ。お酢のように使うっていったのに、それでご飯を炊いて大丈夫？と思うかもしれませんが、結果から言うと、全く問題なし！むしろツヤツヤ甘くておいしいです。

酢飯にしたり、炊き込みご飯のときなどに使うと、このご飯のうまみで塩分を減らせるようです。炊きたては少し湯気とともに酸味を感じますが、食べると気になることはありませんし、おにぎりにして、冷めた状態で食べるとよりいつものご飯に近く、家族はだれも酸味があるとは感じず、美味しい美味しいと食べていました。

牛乳のこんな使い方、いかがでしょうか～。

４年に１度の。

今日はうるう年にしかない、２月２９日。次に２月２９日が来るのは東京オリンピックの年。そう考えると４年後ってあっという間に来てしまう気がしますね。

あいにくの雨模様で始まった本日ですが、気温は高め。夜には気温が下がるそうなので十分体調管理には気をつけてくださいね。ちなみにですが、４年前の２月２９日は朝から雪が降って三浦半島も積雪した記録がありました。この時期の気温て本当にいろいろ、バラバラなんですね。


さて、ちょこちょこ書いている鉄分補給のお話とも関係して、今日はたんぱく質のお話です。

先日、妊婦さんの知人が検診の際に「たんぱく質をしっかりとるように」と先生から言われたという話を聞いたこともあり、一人の食事のときの簡単なたんぱく質のとりかたについて書きたいと思います。

そもそも、たんぱく質というのは体の中でとてもとても重要な働きをしています。

筋肉や臓器など体を構成するもっとも重要な成分といえるたんぱく質。免疫抗体、酵素、ホルモンなどもたんぱく質から出来ていて、体内では常に合成、分解が繰り返されて一部は排泄されるため、食事からの摂取が欠かせません。

成人の女性では１日５０ｇ程度が推奨されています。妊婦さんでは、週数が進むほど多くを必要とし、中期ではこれにプラス１０ｇ、後期では２５ｇ、授乳中のお母さんでは２０ｇが必要とされます。つまり妊娠後期の妊婦さんでは、成人女性の１．５倍ものたんぱく質が必要というわけです。

お昼ご飯など簡単に済ませがちかもしれませんが、パンだけ、麺だけ、おにぎりだけ、となってしまうと圧倒的なたんぱく質不足になってしまいます。

たんぱく質は鉄分の吸収にも大切な役割をしていますので、たんぱく質をとっていないと、見た目上鉄分をとったつもりになっていても体に吸収されないというもったいない事態になってしまいます。

１食で、１５～２０ｇはとりたいたんぱく質。

お魚やお肉だと、手のひらにのるくらいでほとんどクリアです。しかし、なかなか、お昼ご飯に自分のぶんだけお魚やお肉を調理するというのは難しい。

それに、お肉やお魚以外からも、いろいろな食品からたんぱく質を摂取したい。そんなときに手軽に優秀にたんぱく質が摂取できるのは、一番は卵です。

卵は１個あたりたんぱく質は６ｇ程度。とにかく卵は使いやすい。汁ものにポンと入れたり、レンジでチンしても（かきまぜない場合は黄身に楊枝で穴を開けないと爆発するので要注意）、また茹で卵にしておいてサラダに入れたり、食事にプラスするのも良いです。

それから乳製品。牛乳やヨーグルト、チーズなら簡単に加えられますね。納豆や豆腐などの大豆加工品も比較的食べやすいかと思います。

一食分で１５～２０ｇをクリアするには卵１個、牛乳コップ１杯、納豆１パック、など２～３品組み合わせるのが理想的です。

けれど、いきなりそんなに…。という方は１品ずつでかまいませんので、とにかく「たんぱく質が１品もない」状態を改善していただけたらいいなと思います。

早速、今日のお食事からたんぱく質を取り入れたメニューを実践してみてくださいね＾＾

たんぱく質をしっかりとって、丈夫なからだを作りましょう♪

筍の白いの。

今日は、ちょっと春を先取り。たけのこご飯を作りました。

といっても、水煮の筍と、「白だし」を使った超簡単スピーディーバージョン。これから生の筍が出回りだしたら必ずやりたい一品です。

水煮の筍というと、半分に切った時に気になる「白いポロポロ」。

あれはきれいに洗うように教えられてきた気がするのですが…みなさんはいかがですか。

一体これはいつからこういうことになったのか。
あの白い粉は「チロシン」というアミノ酸の一種で、チロシンを摂取すると脳内物質のドーパミンが増加し、気力がアップするという効果が分かっているんですって。（野菜の辞典より）

白い粉は、アクではないので、洗い流さずそのまま食べようとあります。

技術の進歩で、今までタブーとされていたことを推進するくらいの衝撃的な情報がときどき流れる昨今であります。白いポロポロを食べていいといわれても、ついジャーっと洗ってしまった私です…。でも、食べて害のあるものではなさそうなので、ゴシゴシ洗う必要はなさそうで、ひと手間省けたわくらいに思っておけばいいのかなと。

筍は、ローカロリーで、食物繊維セルロースが豊富。たんぱく質、ビタミンＢ１，Ｂ２，カリウムを含み、上で触れた「チロシン」やグルタミン酸、アスパラギン酸などのうまみ成分も含まれています。

うどや、ふきのとう、たらの芽など、これからおいしくなる山菜類はもともとの摂取量が少ないので栄養価は期待するほどはありませんが、何せ独特の香りや苦みが季節を感じるにはもってこいです。

もう一息で寒さも暖かさに変わってきそうです。

とはいえ、今はインフルエンザも流行していて気温の差も激しいので、体調管理は十分に気をつけてしていただきたいと思います。

今週も、元気にがんばりましょう♪