2016年8月31日水曜日

コレステロールまとめ。

9月の秋の風をちょっと感じた今朝でした。

しかしまだまだ暑い。栄養の話と何の関係もないですが、真夏に一番大変な家事はアイロンかけではないかなと思う今日この頃です。いつもならある程度衣類がたまってからするアイロンかけですが、この暑い中大量のアイロンかけをすると、もう…体力の消耗が激しすぎて、じっとしていてこんなに疲れることってある?となるわけで。こまめにアイロンかけをしています。

さて、コレステロールのお話のまとめです。

・魚
・野菜
・大豆製品

これらを意識した食事に加え、体を動かす機会を増やしていく。

鮮度が落ちやすい今の時期は、魚に関しては缶詰もおすすめ。一時期飛ぶように売れたサバ缶。味付きのものも出ているので、野菜と一緒に炒めるのも手軽でいいですよ。豆板醤や、カレー粉、しょうが、ごま油など香りの強めのものと一緒に調理するととても食べやすいと思います。

野菜はやっぱり火を通すのが量を食べるには適しています。暑い夏はどうしても冷たいものを食べがちなので、火の通った温かいものを食べて体の中を冷やしすぎないようにしてください。

これから夏の疲れがでて体調を崩す人が増える時期になります。あまり疲れは溜めこまず、日々の入浴や睡眠でその日の疲れはその日のうちにリセットできたら理想的ですね。ストレスも、健康には大敵ですから。

いろいろなことを考えると、毎日何をどう食べたらいいのか…と頭を悩ますこともあるかと思いますが、全てにおいて基本は「バランス」なので、もちろんお肉を食べてはいけないわけではないですし、一つのものに偏った食事は極力避けましょうということです。

献立を考えるときに、ちょっと、頭の片隅にこんな知識を置いておいていただけると時にはお役に立てることもあるかなと思います。そうなっていただけたら、とてもうれしいです。

9月に入ると、もう年末の足音すら聞こえてきちゃいますね。あっという間に過ぎる毎日ですが、元気で健康に、笑顔で過ごしましょう!!




2016年8月24日水曜日

大豆の食べ方。

コレステロールのお話の続きです。

魚、野菜、大豆。と、おすすめの食材の話をしましたが、実際毎日の食事となると、ただでさえ頭を悩ます仕事…。「夕飯何にしよう」と常に考えているような気がしたりしなかったりです。

ただ、なーんにもないところから考えるとかなりの労力を要するものです。例えば、昨日はお肉を食べたから今日はお魚にしようとか、今はナスが美味しいから、ナスの料理にしようとか、何か一つでもきっかけがあると決まりやすいですよね。

魚と野菜はなんとなく日々食べることがあっても、大豆の料理ってどうでしょう。お豆腐や納豆などは食べやすい大豆製品かもしれないですが、大豆そのものというのはあまり食卓に出ないかもしれないのではないでしょうか。

ミネストローネやカレーに入れたり、あとはサラダ用に彩りのきれいなミックスビーンズもあります。そのまま使える点はとても手軽で良いと思います。

いつもはハムなどを使うサラダをミックスビーンズにしてみたり、水煮の大豆をスープに入れたりするのはすぐにでもできる取り入れ方です。ぜひ、やってみてください!!

そして大豆と言えば、これ!


ほっこりする、五目煮。

ごぼうにれんこん、たけのこ、こんにゃく、にんじん、干ししいたけに昆布に高野豆腐の乾物。さつまあげも入れました。五目じゃなく大豆を入れて10種類入っています。

大豆の大きさに合わせて角切りにして、お醤油とみりんやお砂糖で煮た五目煮。こういう定番の料理をたまに作るとなんだか落ち着く味がして体が喜んでいるような^^

全てコロコロとして小さめに切ってあるのでお子様も食べやすいですし、コレステロール対策はもちろんですが、繊維質が多く便秘対策にも、妊産婦さんの食事にもとてもおすすめです。

大豆料理と構えずに、いつもの料理に少し足してみる、そしてこんな定番料理を時には作ってみる。そんなことから始めてみてはいかがでしょうか。


2016年8月17日水曜日

運動の効果。

お盆休みもピークを過ぎ、日常生活が戻りつつある第1段。夏休みが終わったころが日常生活戻る第2段。しかし多くの人が休んでいるときに忙しい仕事もあります。みなさま本当に毎日お疲れ様です!

この暑さのなか、運動って言っても…。となる気持ちはよくよくわかります。何もしていなくても体力を消耗する毎日なので。

もちろん無理はいけないですし、日中外を長時間歩いたりするのはおすすめできません。朝早くとか、夕方涼しくなってからの散歩くらいが今はちょうどいいかもしれません。

コレステロール値の改善に運動が効果的というお話をしました。魚や野菜を意識的に取り入れた食事とともに、運動も併用すればより健康的と言えます。

コレステロールのお話に限っていえば、運動によりHDLコレステロール値(善玉と呼ばれるコレステロール)の上昇が期待できます。しかし、運動の効果は言うまでもなくそれだけではありません。

運動がもたらすメリットとして、メタボリックシンドローム、動脈硬化性疾患の予防・解消、血糖値の改善、中性脂肪の低下、ストレス解消、骨密度を高めるなどなど、さまざまなものがあげられます。

お休み中、旅行などでちょっといつもより食べ過ぎちゃったかな…とか、体重の増加が気になる方はぜひ、早いうちからの生活習慣改善を。なんでもそうですが、こまめにやっていたほうが後がラクです^^

レジャーなどのときと、日常の中と、食事もメリハリをつけて楽しめたらいいなと思います。

まだまだ残暑厳しいので、体調管理を第一に元気に過ごしましょう~。

2016年8月12日金曜日

ちょっとひと休み。

8月の初めての祝日、山の日から世間はお盆休みに突入したようです。そしてリオオリンピックで寝不足の人も多いのではないかと思います。

今日はコレステロールのお話はお休みして、ちょっと別のお話を。

スーパーでとうもろこしを買う時、私はいつも何枚か外皮をめくってきます。最後の2枚くらいを残してめくってくるのですが、ある日スーパーで私がとうもろこしの皮をはいでいると、見知らぬおじさんが

「お姉さんお姉さん、とうもろこしの皮は全部むかないほうがいいよ」

と声を掛けてきました。いつもいくスーパーですがこんなこと言われたのは初めて…。しかもかなり混雑していたので、なぜに私に…?ものすごく頼りなく見えたのでしょうか(笑)。

「少し残して持って帰ります、ありがとうございます」

と言うと、おじさんは続けて

「レンジでゆでるとおいしいんだよ、茹でると甘みがにげちゃうからね」

ととうもろこしの茹で方についてまでレクチャーしてくれました。

「そうなんですね、やったことないのでやってみます」

と私は答え、とうもろこし売り場を後にしました…。

私だけが知らないのか分かりませんが、私は今までとうもろこしをレンジで茹でたことがなく、茹でたほうがおいしいんじゃないかと勝手に決め付けていました。

しかしその何者かわからないおじさんに言われて、私はどうしてもレンジでとうもろこしを茹でたくなり、ネットで検索してやってみました。皮ごと洗ってラップでくるんで、500Wで5分くらい。とうもろこしの下に、割った割り箸を2本置くと良いそうです。

結果、とても甘くておいしいとうもろこしを食べることができました!!

もちろん下に置いた割り箸を使って、茹でたとうもろこしの粒を取って胚芽までしっかり食べました!

洗いものも少ないし、ガスを使わないのは熱い夏にはうれしい調理法。一度お試しください^^

2016年8月6日土曜日

あと一品に。

最近、とうもろこしご飯を炊くことにハマってしまって、しばらく白いご飯を炊いていません。私は、米2合に対し、とうもろこしを一本使います。普通にご飯を炊くのとほとんど変わりません。ただほんの気持ち水を少なめにして、お酒と塩を少し入れます。最後にとうもろこしの実をそいで(胚芽は食べることが出来ないのが唯一の難点ではありますが…)、芯の部分もだしが出るそうなので一緒に入れてスイッチオン。炊きあがったら芯の部分は取り除き、全体を混ぜ合わせます。

今の時期しか食べられない、甘くておいしいご飯になります。ぜひお試しください!!

そして、コレステロールのお話です。

魚を食べること、野菜をたっぷり食べること。

その2点をクリアして、家にありそうな食材を使って、レンジだけで作る和えものです。


キャベツとツナの和えもの

キャベツ、にんじん、小松菜など全部で200gくらい。
ツナの缶詰、1缶。

ざくざく切ったキャベツ、小松菜、たんざく切りのにんじんを耐熱皿に入れてラップをかけてレンジで加熱。600Wで2~3分。そのまま3分ほど蒸らします。

取り出したら、ラップを少しはがして軽く水けを切ります。
そこに、ツナ缶、塩、こしょう、醤油、酢で味付け。
ツナ缶がノンオイルのものでしたら、ごま油を少々。

最後にごまをふりかけて完成です。

ちょっと酢を効かせて、今の季節に合う味付けにしました。火を使わないのでこちらも今の時期にうれしいかなと…。キッチンに立つだけで汗が…いやじっとしているだけで汗が噴き出してくるので、料理は敬遠されがちだと思うのですが^^;買ってきたものなどは、とかく野菜が不足しがちなので全て手作りが無理な時でも、こういう一品があると違うので、お試しいただければ幸いです。

コレステロールの話は続く…。

2016年8月5日金曜日

コレステロールのお話その2。

寝苦しい夜が続いていますが、みなさま体調はいかがでしょうか。私は寝る時のエアコン問題にいつも頭を悩ませていますが…寝しなにエアコンを入れて途中で切れると暑いし、かといって朝までエアコンを入れっぱなしだと朝方寒くて風邪を引いたり体調が悪くなるし。難しいです。

さて。今日もコレステロールのお話をしたいと思います。

コレステロール値が高いといわれても、自覚症状は無いし生活に何か支障があるわけでもない。そうなると軽視してしまいがちですが、特に、毎年の健康診断で高い状態が続いているとか、長期間高い値が続いている人は気をつけたほうが良いそうです。そして、若いときから高コレステロール値を指摘されたら、閉経後にさらに高くなる可能性があるので、早めに対処していったほうが良いでしょう。

前回少しふれたように、長期間高値だと、動脈硬化が進み、よくご存知のようにそれが原因で心筋梗塞や脳梗塞などに至る確率が上がってしまいます。

食事の話の前に、まずは「運動の習慣」が大切になってきます。善玉と言われる、HDLの数値を揚げるには運動がとても効果的とのことです。

運動をすると、中性脂肪が低下し、それに伴ってLDLコレステロールも下げることができ、さらにHDLが上がっていきます。コレステロール値だけではなく、健康全般に効果のある運動、一番取り入れやすいのはウォーキングなど、20分から30分くらい続けても苦しくならないものを日々の生活で継続してみてはいかがでしょうか。

ちょっと余談ですが、神奈川県では平成26年1月に「未病を治す」宣言を発表しています。健康寿命を延ばそうという運動で、読んで字のごとく病気を防ぐことに重点を置くということ。コレステロールの検査値の異常も然り、自覚症状のない病気と言うのは多くあると思います。病気を未然に防ぎ、ずっと健康でいられるために生活習慣を見直すことを始めてみて悪いことはないと思います。こんな言葉もちょっと、頭の片隅に置いていていただければありがたいなと思っております。

話を戻して。喫煙は善玉のHDLコレステロールを下げてしまいます。喫煙は動脈硬化の危険因子でもあるので、言うまでもなくやめると効果的です。

そして、いよいよ食事のお話です。大切な2点から。

1.魚を積極的に食べる!
2.野菜をたっぷり食べる!

と、どこでも聞くような話ですが、中性脂肪の多い肉よりも、不飽和脂肪酸の多い魚が断然おすすめです。お肉を食べる時も、脂の少ない部位を選び、調理の際も飽和脂肪酸(ざっくりと極端に言うと、バターやラードなど冷えると固まるような油脂)の使用は極力控えましょう。

それからお肉を食べたとしても、できれば1日3食のうちで1回だけ、メインとなる主菜の食材がかぶらないようにするとより良いでしょう。例えば、朝は納豆、お昼は肉、夜は魚、といったように。大豆製品もお肉と同じように主菜の食材として大いに活用していただきたいと思います。

つぎに野菜をたっぷり。350g以上と耳にしたことがある方もいるかもしれません。

例えば、主菜の料理の付け合わせとしてキャベツやトマトなど。おひたしを一品。みそ汁の具として。1食でそのくらい野菜が入っていると理想的です。かさを減らしてたくさん食べられる工夫をしたいものです。

魚。野菜。大豆。

今日、これを読んだときからぜひ食事に意識して取り入れてみてください♪♪




2016年8月2日火曜日

女性とコレステロール。

いよいよ8月に入りました。今年は梅雨明けも遅く、そして梅雨が明けたとは言っても変わりやすいお天気に蒸し暑い陽気はいまだ続いています。

じっとしているだけで汗がでてくる今の時期なので、ちょっとのことで疲れてしまう…。歳のせいかしら、なんて思ったりする今日この頃ですが、この「歳のせい」というのが気のせいではなく明らかな原因で起こる、ある検査数値の異常があります。

それが、コレステロールです。

女性の場合は加齢とともにおとずれる女性ホルモンの変化がコレステロール値に影響を及ぼすことがあります。見た目では肥満なわけでもなく、一見すると健康そうに見える方でも健康診断などでコレステロール値が高くなり心配になる方も多くいらっしゃいます。

肥満の人はまず、肥満の解消が重要ですが、太っていなくても、いつもの食事が脂っこいのもばかりになっていないか、肉に偏っていないかなどをチェックする必要があります。

専門医の先生のお話によると、コレステロール値がリスクの指標となる動脈硬化性疾患では、「年をとること」自体が病気の要因のひとつとされていて、女性の場合は55歳から発症率や死亡率が上昇することが明らかになっているとのことです。(ちなみに男性は45歳からだそうです)

閉経後にリスクが増加する点からも、女性ホルモンの影響を受けているといえるそうです。

加齢はだれにでも平等におとずれること。今はさほど気にしていない人も、いずれ来るその時期を見越して少しずつ食生活を見直してみると良いかもしれません。

コレステロール値が高いと言われたらどんな食事をすればいいのか、そんな話を今月はしていこうかと思っています。

暑い8月、体調を崩さないように無理をせず、でも元気に過ごしていきましょう♪