2019年8月15日木曜日

ビタミンB群の充実を。

夏バテ、スタミナ不足…。連日の猛暑で普通の状態でいることすら難しいような、酷な暑さが続きます。外はじりじりと灼けるような暑さ、室内に入るとヒヤッとする。この温度差こそがストレスとなり、自律神経の乱れや体温調節機能の不調となり、夏バテの原因のひとつとなっているのです。

しかし、これを避けるのは難しい。やはり資本は体。こういったストレスに負けないような体作りを第一に考えたいもの。食べるのだって一苦労といったところもあることは否めませんが、できる限りしっかりと食べ物から栄養をとって体力維持をしたいものです。

栄養不足に陥りがちな夏。理由のひとつとして、ごはん、麺、パンなどの糖質に偏りがちな食生活が挙げられます。

これらの主食を食べていると、満腹感があり、栄養不足という自覚はなかなかないかもしれません。ただし、糖質を体の中でエネルギーに転換するにはビタミンB群、特にビタミンB1が大切です。つまり糖質だけをとっていては、体の中でせっかくの栄養成分がうまく活用されないということです。

せっかく食べた栄養素、体の中で有効活用するにはビタミンB群が必要なのです。また、体力の回復にはたんぱく質も必要不可欠。主食だけの食事ではたんぱく質も不足してしまいます。

たんぱく質はいわゆるおかず、主菜から主にとってほしい栄養素。卵一個、納豆一パック、牛乳やヨーグルトでもいいです。ごはんや麺の主食に付け足してほしい一品です。

さてそして、ビタミンB群ですが、豚肉や豆腐などの豆類、魚介にも多いです。手軽に食べられそうなものからとっていただきたいと思います。また、ちょっとした工夫としては、主食となる糖質の摂取方法に一目置いてみるというやり方もあります。

精白度の低い穀物(玄米や胚芽米、全粒粉のパンや、ライ麦パンなど)というのはビタミンB群をはじめ、ミネラルや食物繊維も残存していますので、主食をこういったものに替えるだけで、白いごはんやパンなどよりビタミンやミネラルを摂取できると言えます。

もちろん、これだけで十分な量がとれるわけではありませんが、食事の量をとるのが大変なこの暑い時期は、より「質」を考えた食事をする必要があるのではないかと思います。

こんなことも、頭の片隅に留めておいて、どこかでちょこっと思い出していただく機会があれば…と思います。

まだまだ暑さが続くと思いますので、食事も有効なスタミナアップの時間としておいしく楽しみながら、元気に過ごしていただきたいと思っています!

2019年8月6日火曜日

懐かしのタピオカ。

うだるような暑さが続いておりますが、体調はいかがでしょうか。何もかもを暑さのせいにしたいような…そんな毎日ではありますが、元気に過ごしていれば暑い夏も楽しめる。ご飯もおいしく食べられる。そんなわけで、無理をせずに、けれどはつらつと夏を過ごしていけたらいいなと思っています。

今、世の中は空前のタピオカブーム…。今目にするタピオカドリンクと言えば、黒くて大きいタピオカがゴロゴロ入っているアレですよね。私も一度、行列に並んで試してみましたが、かなりの満腹感。そしてドリンクがほとんど無くなった後に残ったタピオカをよそ見して吸い込むと、口の中に突然入ってきて、意外な破壊力。小さなお子様は気を付けなくてはなりません。いや大人も…。

けれどとても美味しい。ミルクティーの中に入っているのが王道だと思うのですが、あの甘くてクリーミーな中にもちもちのタピオカ。並んで飲むのもわかります。

家で作りたい!と思っても、今はどうやら大きなタピオカというのはどこでも品薄状態でなかなか手に入らないようです。

しかし、小粒の白いタピオカはスーパーの中華食材コーナーで売っています。これがタイトルの「懐かしのタピオカ」です。昔、この小さなタピオカを入れたココナツミルクがブームになったことがあります。調べると1992年頃らしいです。40代の方は一番世代じゃないかなと思います。

上・比較に卵を置きました

乾燥した状態のタピオカは、白くて小粒でさらさら(写真上)。20分ほどゆでると下のように透明で2まわりくらい大きくなる感じでしょうか。それでも、普通のストローで吸えば入ってくるくらいの大きさです。この小粒の透明のタピオカが、白いココナツミルクに入っていたのを思い出す方もいるのではないでしょうか。

このタピオカにミルクティーを注いでストローで飲むと、つぶつぶ、もちもちとしたタピオカと、甘いミルクティーが口の中で素敵なハーモニーを奏でます。

暑い夏。どこへ行っても混んでいる。そんなときはおうちで手軽にタピオカドリンク♪氷を入れて冷たくして、ちょっとした南国気分を味わって涼をとってはいかがでしょうか。

2019年7月23日火曜日

離乳食の時間のこと。

いよいよ、関東も梅雨明けが近づいてきたようですね。何となく肌寒かったり、雨が降ったりやんだりの梅雨が終わると一気に「暑い!」しか言わなくなるそんな時期になるのかと思うと…しっかり体力をつけておかないと!と思います。

今月も離乳食教室が無事に終わり、いろいろな赤ちゃんと出会うことができました。ステップアップ期は、一番ママのお悩みが多岐にわたる時期のような気がします。今回の教室で、ステップアップ期に聞いたお悩みを例に挙げて少しお話をしようと思います。

ねんねやうんちや、おっぱい。それに加え食べることが加わると、食べる量や種類や時間などなど、ママの悩みは尽きません。すごくわかります。しっかりやろうと思う人ほど、食べる量だったり、時間のことを気にしてしまいます。

育児本に書いてあるのはあくまで理想的なパターン。時間に関しては、わりと臨機応変に対応してしまって大丈夫です。10ヶ月くらいまでは半分は母乳やミルクからの栄養になります。お昼寝しているのを無理やり起こしてあげたりする必要はありませんし、おでかけのタイミングなどで夜遅くなったら、また翌日からいつものスケジュールに戻せば大丈夫です。

そして9ヶ月の赤ちゃんのいるママのお悩みは、「座ってご飯を食べない」でした。目に入るところにおもちゃを置いたり、テレビを消したりするのはもちろんですが、そんなことですんなり食べてくれたらママも悩みません(笑)。朝は比較的きちんと座って食べてくれるそうなので、ひとまずそれができていれば良しとする。そして、おっぱいを欲しがってしまうとのことだったので、もしかしたらお腹が空きすぎているのかも…とも考え、離乳食を何時ということにこだわるのではなく、おっぱいをあげてから何時間後に食べさせてみる、というのをやってみてはどうでしょうという提案をしました。

例えば午後3時におっぱいをあげたら、少しいつもより早めに2~3時間くらいで食事にしてみるといったように。お腹が空きすぎておっぱいを早く飲みたがり、ご飯を食べてくれない赤ちゃんにはこうした時間の工夫も必要です。

けれど、9ヶ月ともなると、これからどんどん運動量が増えるときです。たくさん動くようになればお腹もすきます。今まで食べなかったのがうそのようによく食べることもあります。

長い目で見れば…と言うのは簡単ですが、1日中ずっと赤ちゃんのお世話をしているママにとっては、一回の食事がどうなるかも重大な問題であることも事実。ママが大変なときは、食事をスパッと切り上げてしまってもかまいません。

このくらいの時間に、この場所でご飯を食べるんだという習慣をつけていくことが大切です。そしてできれば、ママやパパも座って一緒にご飯を食べる(ような環境)だとベスト!

できることから始めましょう!ゆっくり、ママと赤ちゃんのペースが一番です。


2019年7月10日水曜日

1年分の離乳食献立が。

先日の準備期の離乳食教室でのお話です。

私はいつも、おおまかな参考に一冊の離乳食の本を持っていきます。もちろん、これを買ってくださいという意味ではなく、離乳食の本というのはこんな情報が載っていますということを知っていただくためです。心配なママは一冊買ってもいいし、雑誌の付録にも同じようなものがついてきたりするし、図書館で本を借りるのもあり、インターネットで調べるのもあり。そこはママのやりやすい方法を選んでいただきたいと思います。

先日参加していただいたママに、何か本を買ったりしましたかとお尋ねしたところ、
「1歳半まで毎日の離乳食の献立が載っている本を買いました」
とのこと!

そんな本があったとは。

恥ずかしながら知りませんでした。早速調べてみると、離乳食をスタートしてから1年分の毎日の献立(初めはおかゆひとさじ、ふたさじですが…)が丁寧に一日ずつ紹介されています。初めはスプーンに載ったとろとろのおかゆ、徐々に食事らしく栄養を考えた組み合わせになった献立が写真つきで載っています。

食べる量に個人差はあれど、一目で一回分の食事がわかるというのは便利だなと思いました。そのママは、その都度ある食材などで臨機応変に交換して作っているそうですが、今のところ(離乳食を始めて約1ヶ月)順調に進んでいるとのことでした。

離乳食の進め方は、ママやご家庭のライフスタイルに合ったものがそれぞれ違うと思います。まとめて作ってフリージングが楽だと感じる人もいれば、その都度作るのが楽という人もいます。

ぜひご自分の生活や性格(笑)に合った方法で!使って便利なものはどんどん使ってしまいましょう!

こうして離乳食教室では、私も今のママたちのリアルな声が聞くことができてとても楽しく参考になることがたくさんあります。赤ちゃんのためにがんばるママは本当に輝いていてパワーももらいます。これから暑くなり、キッチンに立つのも大変になりますが、ママの元気が赤ちゃんの元気♪無理をせず、楽しんでモグモグタイムを満喫してください♪

2019年7月2日火曜日

七夕も近いということで。

今日は、こんな写真から。



カラフルな星型のこれは、何でしょう…?

正解は「お麩」です!

お麩というのは小麦粉に水と塩を加え練ってできたグルテンを主原料としたもので、お味噌汁などに入っているイメージが一般的かと思います。

でも、お麩には焼き麩や油麩など製法や形などもたくさんあり、煮物にしたりバターと砂糖をからめてオーブンで焼いたりと、調理法次第で味や食感を自由自在に変化させられるスーパー食材なのです(と私は思っています)。

成分表での分類は穀類になりますが、パンや麺類と全く違うのはそのたんぱく質量。消化も良いので離乳食にももってこいです(離乳食には色のついていないふつうの焼き麩を使いましょう)。当院の離乳食教室でも、お麩を使ったメニューを紹介することもよくあります。乾物なので保存はできるし、そのまま煮ても、すりおろしたりくずしたりするととろみがついて食べやすくなります。梅雨時や夏場など、食材が傷みやすいこの時期は、乾物のストックというのは便利かと思います。

さてこの星形のお麩は、そのままでも食べられる(焼き麩は基本的にそのままでも食べられます)ので、クルトンのようにトッピングにもいいそうで。お弁当に入れれば、おかずの汁気を吸ってくれるとか、アイスクリームにのせてインスタ映えとか…。そんな感じで、この色や形を活かした多様な使い方を楽しめるそうです。

もうすぐ七夕ということで、こんな変わり種のお麩もありますというお話でした。

高たんぱくで、からだにやさしいお麩。疲れやすいこの時期に取り入れてみてはいかがでしょうか。

2019年6月19日水曜日

野菜摂取量の現実。

今日は少し趣向を変えまして、日本人の食生活の現状についての調査結果をふまえたお話をしようと思います。

我が国では、毎年「国民健康・栄養調査」というものが行われています。昭和20年に実施された栄養調査を前進とし、約70年にわたり全国的な栄養調査を欠かさず実施している国は世界にも類例がありません。社会情勢の変化などに合わせ調査方法の見直しを図り現在に至ります。

平成28年の調査の結果概要を見ますと、近年問題になっている65歳以上の高齢者の低栄養傾向(BMI≦20)も注目すべき部分かと思います。ここ10年で男性では有意な増減はありませんが、女性では有意に増加しています。特に85歳以上でその割合は男女ともぐっと高くなります。これから暑くなって、ただでさえ食欲が落ちる季節になるので、少量でも、たんぱく質不足に気を付けた質の良い食事を心がけていただきたいと思います。

さて、食事で気を付けることや心配なことと言うと、真っ先に思い浮かぶのが「野菜不足」という方も多いのではないでしょうか。

厚生労働省が定めた「健康日本21」では、野菜は1日350gを目標に掲げています。この数字はご存知の方も多いのではないかと思うのですが…。

では実際はというと…

【野菜摂取量の平均値の都道府県の状況】
●1位は、男女(20歳以上)とも長野県。その摂取量は…
 男性352g
 女性335g

1位の県、しかも男性だけが唯一ぎりぎり目標量をクリアしています。男性2位は福島県の347g。この数字を見ても、目標には遠い現状が見てとれると思います。野菜摂取はなかなか難しい課題のようですね。

ちなみに、神奈川県では男女に大きな差があります。
●神奈川県 
 女性→4位!(平均摂取量304g)
 男性→ワースト3位…(平均摂取量264g)

となっていました。

野菜には、ごはんやパンなどの炭水化物・肉や魚のたんぱく質には少ないビタミンやミネラルが豊富に含まれていて、これらと一緒に摂ることで、体の中で実にさまざまな働きをしてくれます。糖質のエネルギー代謝に関与するビタミンB1や、骨の形成に不可欠なカルシウム、免疫昨日に関与するビタミンAなどなど。

忙しい毎日で、たくさんの野菜を摂取することが難しいとは思いますが、時間のあるとき、可能な範囲で少しだけ意識をして摂り入れる工夫をしてみてほしいなと思います。

何をするにも元気があってこそ。自分の体は自分が一番よくわかると思います。体力の消耗が激しくなるこれからの時期、体の内側から労わってあげてください。
      

2019年6月4日火曜日

トマトの季節。離乳食にも!

今週末あたりで、関東地方も梅雨入りかもしれないとのことで…湿度の高いじめっとした暑さを感じ始める季節となりました。朝晩はわりとひんやりとしているこの時期は、体調管理がとても難しいと思います。できるだけ疲れをためずに、無理をせずに過ごしていただきたいと思います。

さて、6月に入ると一気に食卓も春から夏モードになる感じがしませんか?

なすやピーマン、きゅうりなどは一年中スーパーに並んでいますが、枝豆やトウモロコシ、国産のオクラなど夏ならではのラインナップもお目見えしてくる頃です。

中でも夏の太陽が一番似合うのは、真っ赤なトマトではないでしょうか。見るからに元気になれそうな色。ぴかぴかに光ったトマトは、ビタミンCやAを含み、また血圧を下げる作用のあるカリウムも含まれます。近年は赤い色の「リコピン」という抗酸化作用のある成分も注目されているようです。

そんな旬の野菜はもちろん、赤ちゃんやお子さんの食事にももってこい。特に離乳食では素材の味が調味料なので、旬の野菜を使うことは実はとても重要と言えます。甘味や水分や栄養価まで変わってくるので、できるだけその季節にとれるおいしいものを与えることが望ましいです。旬のものはおいしくて、安価で、栄養もある。使わない手はありません!

離乳食でトマトを使うときは、湯向きをして裏ごしをすれば初期から使えます。少し慣れてきたら、すりつぶしや角切りにして、次第に大きさを大きくしていきます。

トマトは湯向きでつるんと皮がむけますが、同様に冷凍しても気持ちよく皮がむけます。種を除いてから6~8等分にして冷凍して、使う時に皮をむきます。冷凍したトマトは、加熱して使うようにしてくださいね。



向かって右上の黄色い器が、湯向きしたトマトを裏ごししたものです。

その下が、小さな角切りになめらかにした絹ごし豆腐をのせたもの。

左上が、中期ごろから使える、トマトそうめんです。裏ごしトマトに、柔らかく煮て細かく切ったそうめんを加えて和え、湯通しして刻んだしらすをのせました。一品で主食・主菜・副菜と3つの栄養が揃うお手軽メニューです。裏ごししたトマトは製氷皿などに入れて冷凍しておくととても便利です。トマトがたくさん手に入ったときには、ぜひ作り置きをおすすめします。そうめんをおかゆにしても、うどんにしても、パスタにしてもいいですし、白身魚などと和えるのもパサパサ感が軽減されるのでおすすめです。

刻んだだけ、裏ごししただけのトマトをママやパパもぜひ味見してみてださい。トマトは比較的味付けをしないで食べることが多い野菜なので、全く違和感はないのですが、よく味わってみるとその甘さやおいしさに改めて気づくことができると思います。

これから旬を迎えるトマト、ぜひ活用してください!