2014年1月30日木曜日

おからパンケーキ。

今日は暖かかったです。雨が降りましたが…。毎日乾燥しているので、雨もいいものです。


今日は、先日お話をしたおからのパンケーキのレシピです。

我が家では直径10センチくらいに小さく焼くのですが、それで4,5枚分くらいです。

今回は、食べやすさ重視で粉の比率を少し多めにしました。

薄力粉・・・・・50g
生おから・・・・・30g
ベーキングパウダー・・・・小さじ1/2
黒砂糖・・・・・大さじ1(入れなくても可)
卵・・・・・40g
豆乳(牛乳でも可)・・・・・80cc

※卵はSサイズ一個分。

これはもう、ただ、混ぜるだけです…(笑)。

別に粉をふるう必要もないです。
ただ、おからは品物により水分量が違うようなので、固さは豆乳で調整してください。
ふつうのホットケーキの生地のような、マヨネーズくらい?でしょうか。ドロッとした生地です。

熱したフライパンを、一度ぬれぶきんの上で冷やし、再び火にかけふたをして焼きます。

ふっくら焼きたてを、お好みでバターやシロップとともにどうぞ。

全量でカロリーは331kcal。シロップなどは除きです。鉄分2.6mg。なんといってもおからを入れることで食物繊維は4.4gも摂れます。

ちなみにおからを入れず薄力粉のみで作った場合のカロリーは414kcal。80kcal以上の差がでます。食物繊維にいたっては半分の2.2gです。

しっかり食べておなかもふくれて、便秘解消のお手伝いもしてくれます。

こちらも、ちょこっと帳尻合わせメニューにいかがでしょう。

粉とおからの配合はお好みで変えてくださいね。
私はいつも小さいサイズの卵を家に置いていることが多いので、MサイズやLサイズの卵をお使いのかたは、少し粉の量を増やしてみてください。

一応、私が好みで作っている分量ですが、
卵一個の重量に対し、倍量の粉(今回は卵40gで粉80g)という感じでやっています。
参考までに…。

それから、少しでもミネラル類を摂りたいということで、いつも黒砂糖を少し混ぜています。今日の分量では味(甘さ)を感じるほどではありません。入れても、入れなくてもかまわないです。

なににせよ、とにかく焼き立てが一番おいしいと思います♪

2014年1月24日金曜日

妊婦さんランチ

こんにちは

今日は三月並みの気温になると天気予報で言っていました。
その通り、久しぶりに暖房器具に頼らず過ごせる気持ちのいい陽気でした。


今日は私は、近所の妊婦さんの友人より、
簡単にできてカロリーの低い料理を!
とのリクエストに応え、友人宅でお昼ご飯を一緒に作ってきました。



今日のランチは、
鶏むね肉のサルサソース
高野豆腐のお味噌汁
さくらえびの和え物
ごはん
デザート

ご飯100gで、カロリー550kcal程度。
むね肉は皮をとり、少量のオリーブオイルで焼き、湯むきしたトマト・たまねぎ・レモン汁・しおこしょうで味付けしたものをのせて、パセリと炒ったスライスアーモンドを散らします。

和え物は以前ブログでも紹介した、卸生姜と、ポン酢+ごま油のもの。

甘いものが食べたい!とリクエストもあったので。デザートは、ティラミス風のものを徹底的に脂肪を抑えてそれらしく(笑)。

♪ヘルシーティラミス♪

3個分。

 
 
カテージチーズ(うらごし)・・・・・100g
三温糖・・・・・15g
絹ごし豆腐・・・・・100g
はちみつ・・・・・10g
きな粉・・・・・3g
粉ゼラチン・・・・・2g(耐熱容器で、水大さじ2の中に振り入れておく)
クラッカー・・・・・3枚
ココアパウダー 適宜

1.カテージチーズを600w10秒ほどレンジであたため柔らかくする。
 クラッカーはくだいて器の底にいれておく
2.三温糖、豆腐、はちみつ、きな粉を順に入れそのつどよく混ぜる。
3.ふやかした粉ゼラチンをレンジで20秒ほど加熱し溶かし、2に加える。
4.クラッカーをしいた器に流しいれ、冷蔵庫で冷やし、食べる直前にココアパウダーをふる。

まぜて冷やすだけで簡単。

これひとつで約128kcal。脂質は4.0g。食物繊維0.8gに、鉄分0.5mg。ふつうのティラミスで使うような生クリームも使わず、カロリーは半分以下です。


どうせ甘いものを食べるなら、妊婦さんに必要な栄養素を少しでも多くと思い作ってみました。ココアパウダーをかけると、なんとなく、それっぽくなる…と私は思っています(笑)。

元気に赤ちゃんを産めるお母さんが一人でも増えますように!








おからのはなし。

こんにちは。

気がついたら一月も終わりに近づいてきました。
毎日丁寧に過ごしたい…なんて思っていても、一週間くらいあっという間に終わっています…。

今日は「おから」の話です。

お腹はいっぱいにしたいけど、カロリーはとりたくない。

そんなことを日々考えながら生活しているわけですが、そんなとき、代替え食品というのはダイエットの強い味方になります。

それだけでは物足りないけど、何かに混ぜて気づかないうちにカロリーダウン。


食事のなかで一番に抑えたいのは、脂肪分。それから過剰な糖質。

おからは、脂肪分も低く、大豆のタンパク質が豊富、そして食物繊維も100gあたり11g程はいっていてダイエットには最適です。妊産婦さんにうれしい、カルシウムや鉄分も多く含まれています。



卯の花にしたものをご飯に混ぜたり、小麦粉の代わりに使ったり、ハンバーグにしたり。

中でも私のお気に入りはおからをつかったパンケーキ。

ぼそぼそするかと思いきや、びっくりするほどふんわりします!なんのクセもないですし。

通常使う粉の量を半量にして、生おからを足します。牛乳を豆乳に変えて作ります。
ただそれだけで、小麦粉だけではとれないビタミン、ミネラルを摂取できるうえに、カロリーも抑えられます。

普通に作るよりおいしいかもしれない…。おから大先生でした。

後日、細かい分量を載せられたら…と思っています。

おいしいヘルシー食事をどんどん提案していきたいと思っています!

2014年1月15日水曜日

焼き海苔パワー

こんにちは。
寒い1日でした。

ちょっと今日は唐突に焼き海苔のおはなしです。

最近大量の焼き海苔を購入した我が家では、海苔を毎日食べています。

娘が海苔をそのままむしゃむしゃと食べるのが好きで、一緒に食べていてふと気付いたのです。


以前から、妊婦さんにもおすすめの乾物の話をよくしていたのですが、そういえば焼き海苔も乾物だなあ。切り干し大根や、干しシイタケと違って戻して食べるでもなく、調理っていうほどの加工の種類もなく、忘れていた海苔。

ご飯に巻くとか、もみ海苔にしてかけるとか、お弁当などでゆでたほうれんそうや薄焼き卵と巻いたりなんてのもありますが。

しかしこの海苔が、意外にもかなりの優等生でした。


全形一枚で、厚みにもよるのですが2gとしますね。

そうすると、カロリーはたったの4kcalで、ビタミン(特にB12は30代女性1日必要量の半分以上)、葉酸(同じく1日必要量の約1/4)、鉄分、食物繊維、さまざまま栄養素がたっぷりとつまっているではありませんか。


あんなペラペラの海苔一枚に、女性には特にうれしい栄養たっぷりなんて。海苔ってなんだかちょっと偉いですね。


しかも、お菓子を食べるような感覚で(?)一瞬で食べられます。袋からだして、バリバリと。

お正月からだらだらと食べクセが抜けきらない、口寂しい時間が多い、そんなときぜひ焼き海苔。どうでしょう。


ひとつ難点があるとすれば…それは食べるとまわりが散らかることです(笑)。

ぽいっと口に入れられるものでもないので、いつでもどこでも食べられるわけではないのですが、毎日の生活に手軽に取り入れられると思います。次に海苔を食べる時には、ご飯に巻きついているだけのものじゃない!けっこうやるな海苔!と、ありがたくいただいてみてください。

2014年1月12日日曜日

離乳食もおかゆから。

こんにちは。

この連休の祝日は成人の日です。新成人のみなさまおめでとうございます。外出したとき晴れ着姿の新成人をみかけると、最近は親御さんの気持ちになってしまい…立派に成長した喜びをかみしめ、ご家族で感慨深く過ごしているのだろうとか、ちょっとうるっとなってしまいます。


さてまた話は変わって。

前回の続き。
おかゆのはなし。

母乳やミルクしか飲めなかったあかちゃんが、生まれて初めて口にする味。
それは、お米の味です。

大人の私にも、お米はいちばんの好物で、こんなにおいしいものはない!と日々の食事の中で思うほど。

離乳食をはじめるママたちは、おかゆをきちんと炊くことも初めてという方がいるかもしれません。

いちばん最初に作るのは10倍粥。とよく書いてありますよね。
でもおかゆって、全粥とか3分粥とか、そういう呼び方もありますよね。

倍と分て、どう違うの??水をどれくらい入れるの?私も最初は混乱しました…。

倍という言い方のほうが分かりやすいので、離乳食の本ではこちらが多く使われていると思います。

10倍粥  →  米1:水10
7倍粥   →  米1:水7
3倍粥   →  米1:水3

続いて分のほう。こちらは全粥を基本に決まっているらしいです。

3分粥   →  米1:水20
5分粥   →  米1:水10
7分粥   →  米1:水7
全粥    →  米1;水5

目安として前回ブログで私が家で作った分量で、大人2人、あかちゃん1人分くらいです。

米1/2カップ(約80g)に、水800mlで離乳食スタートの10倍粥となるわけです。

私が作ったものはこれよりかための7倍粥くらいでしたので、10倍にするとブログにのせた写真よりも水分が多くふわっとすると思います。

作り方ですが、私がやっているのは次の通りです。

1.お米をやさしくとぐ
2.ざるにあげる(10分)
3.分量の水と一緒になべにいれ、そのまま10分くらい浸す。
4.ふたをして火にかける
5.沸騰したら火を弱め、ふたをとるかずらすかして20分~30分炊く
   (途中で、離乳食初期のあかちゃんなら重湯をすくいましょう)
6.火を止めふたをして10分くらい蒸らす

おかゆはどうしても吹きこぼれがあるので、ふたはしなくても大丈夫だそうです。私はなんとなくふたをしたいのでずらして炊きますが。

離乳食のたびに炊くのは大変かもしれないので、何回かに一度、土鍋で大人のぶんも一緒に炊いてみるのはどうでしょう。炊いたご飯からもおかゆは作れますが、生のお米から作ったおかゆは格別ですよ~。

おかゆ=病気のとき食べるもの。と思っている感覚が変わるかもしれません。

とにかく離乳食においておかゆは基本のきです。お米は日本人の基本の食事。ごはん大好きだから声を大にして言いたいです。お米食べましょう(笑)。

私は子供にも、一番食べさせたい、味をおぼえてほしいのはお米です。離乳食をはじめたあかちゃんにも、どうかおいしいお米の味を教えてあげてほしいと勝手に思ってます!
  
 








2014年1月11日土曜日

お正月太り

こんにちは。

昨日は横須賀で雪が降りました。本当に寒くなってきました。

さて。この時期になると、ちらほらと目にする「お正月太り」ということば。そろそろどうにかしなければと思っていると、いつの間にか時は過ぎ、またお正月になり去年のぶんはそのまま蓄積され新たに体重が加算され…。

なんてことがないように、こまめな修正が大切です。

栄養指導では妊婦さんに食事の記録、体重の記録をお願いしています。でももうひとつ、やってみるといい簡単な方法。これは妊婦さんにはちょっと使えませんが

「鏡で全裸全身チェック!」

食事とは関係ないんですけど…。そして物理的に難しいという方も?鏡のおいてある場所とか、全身がうつる鏡がないとか。そもそもこの寒い時期に提案するのもどうか?

でも、簡単です(笑)。体重管理は自己管理ですから、自分を客観的にみつめて気合いを入れるには、おすすめです。


 話は変わって。

七草粥、みなさんいただきましたか。
我が家は、なかなか家族が揃わずにやっと今日お粥が炊けました。今日は鏡開きだというのにお粥…。



離乳食などで、初めてつくる10倍粥というものより水が少なめ。食べきりたかったので、お米1/2カップで作りました。(ちなみに「草」はひとつも入ってません笑)

お米1/2カップでおよそ80g(生のお米の重さ)。カロリーは284kcal
それを大人二人、こども一人で食べました。半分食べても142kcalです。

普通のごはんだと、お茶碗に1杯150g(炊いたあとの重さ)で242kcal

同じお茶碗一杯でもカロリーが100も違う。こちらは寒い今だからこそ、余計においしくいただける食べ方だと思います。

まさしく正月太りにおすすめといえそう。

以前紹介したリゾットのようにしてもおいしいですし。

でもたまには、生のお米から炊くおかゆっていうのもからだにじわ~っとしみるおいしさがあります。次回作り方などまたお話させてください。

とにかく寒いなか、みなさま一週間おつかれさまでした。

今週末からは3連休ですね。
ゆっくりお休みください!



2014年1月6日月曜日

胃はおやすみ

仕事はじめの方も多い1月6日。

体は忙しく動き始めても、胃はここでちょっとひと休み。


明日7日は、七草粥を食べるとされる日です。調べてみると、6日の夜に何やら歌をうたいながら(どんな歌か分からないのですがそう書いてありました…)七草を包丁などで細かく刻み、翌日の朝にお粥を炊いて、一年の無病息災を願いいただくそうです。


年末年始の疲れた胃にやさしいお粥。いいですよ~

それから胃にやさしい代表選手のこのおかた。

大根さん。

大根にはでんぷん、たんぱく質、脂肪を分解する消化酵素が含まれているので、胃もたれには最適。

私が個人的に大好きな食べ方は、ダントツで大根おろし!

本来、生で食べるのが栄養素が壊れずベストなのですが、たーっぷりの大根おろしをさむーいこの時期にいただくなら、「みぞれ鍋」がこれまた個人的に一番おすすめです。


和風だしに鶏ガラスープも加え、鶏肉、ねぎ、白菜などのシンプルな具材を煮込んで、味付けはしょうゆと塩ベース。みりんなどお好みで加え、ちょっと濃いめに味付けしておいて、具が煮えたら最後に大量の大根おろしを汁ごと投入。ぐつぐつっと全体が温まったら、せりやみつば、ゆずなどをトッピングしてアツアツをいただきます。

うどんや、簡単にフライパンで焼き目をつけたお餅を入れたらもう最高。大根おろしの効果でお肉もやわらかくなるようです。

寒さ本番真っ只中、丈夫な体で過ごしましょう。

やさし~い味で、あたたか~いものを食べると、心もやすらぎますよ。




2014年1月1日水曜日

ご挨拶。

あけましておめでとうございます。

みなさまどんな年越しをなさいましたか。

大晦日の三浦海岸は車も人も多くにぎわっておりました。ただの休みと違い、年末年始は決まった日に決まったことをする人が多いのか、より人が集中している気がします。

元旦というのは気が引き締まる思いですね。

私はちょうど年末に友人が出産し生まれたてホヤホヤのあかちゃんを抱いたこともあり、命の重みや有り難み、人間の生きる力みたいなものを感じる数日でした。

なんだか、お坊さんの話みたくなってしまいますが、
「有り難い」
というのは、そこに有るのが難しいから有り難いというんだというのを自分がつらかった時にたまたま目にして、はあー、ありがたいって本当はすごく重みのある言葉なんだなと思いました。

自分の身の回りのありとあらゆるものが、そこに有る、という当たり前のようでいてそれは実はいろいろな人の努力などが積み重なった結果なんだなと思うと感謝の気持ちがわいてきます。


今年も感謝の気持ちを常に胸におき、日々精進していかねばと思います。

おこがまくはありますが、ほんの少しでもみなさまの健康のお手伝いができますようこれからも少しずつこちらでお話をしていきたいと思います。

どうか本年もよろしくお願いいたします。