2013年11月26日火曜日

ときどき計る!

こんにちは

突然ですが、普段から計量スプーンはよく使いますか??

人それぞれだと思うのですが、私は大さじスプーンくらいであとはあまり使ったことがなく、どこかへ埋もれているのをたま~に見つけます。

しかし減塩生活に、計量スプーンは無くてはならない存在です。


先日、こんなニュースを読みました。

某会社から出ている減塩醤油。特殊なパッケージで、1滴ずつでる仕組みになっていてこれが予想以上に売れ行きが良く、パッケージの生産が追いつかなくて一時生産中止になっているということです。

こんな記事からも、現代人の減塩に対する意識の高さがうかがえます。

もう亡くなっていますが、大正生まれの私の祖父なんて、お漬物に醤油をつけて、塩鮭は一番辛いのだったし、でもそんな人ばかりだったのではないかと思います。あの頃1滴ずつ出る醤油が売られても、買う人いたのか謎です。時代とはおもしろいものです。

さてそれで。

調理の味付けのポイントなどの話はしたので、今日はどうしても、卓上で調味料を使うようなときのお話です。

お刺身の醤油とか、野菜にマヨネーズつけるとか…。

普段使っているしょうゆを入れる小皿などに、小さじ1杯の醤油とはどれくらいか、試しに一度きちんと計って入れてみてください。

普通の濃い口醤油小さじ1杯で、塩分は約0.9g

それで普段、お刺身ならお刺身がどのくらい食べられるのか。気にしていなかったら何回つぎ足して、どのくらいの量を摂取していたのか…分かると思います。

マヨネーズなら小さじ1杯で塩分約0.1g
ソースなら小さじ1杯0.3g
(ウスターソースだと05g)
ケチャップなら小さじ1杯0.2g

とこんな具合になっております。

普段、そのままどぼどぼかけていた調味料を一度計って目で見て量を覚えて、まあ、もちろん毎回計るのが確実ではありますが面倒も感じると思うので、ときどき計って確認するという感じでいいと思います。

それでどのくらいの塩分をとっているのか、ご自分で知るというのが大切かなと思います。

日々の小さな心がけから減塩生活が実行できますから♪




2013年11月20日水曜日

今日のランチから

こんにちは

日差しの暖かさを感じるのもつかの間、日がおちはじめると、あっというまに寒さを感じます。

今日は、妊婦さんの友人が来てランチをしたので、その話をしつつ、減塩料理をひとつご紹介です。


あっさりしっかり和風ランチ♪


つわりも終わったばかりの友人のし好調査の結果…。

脂っぽいものを控えた和風のランチになりました。ごはんには、玄米としらす、ごまを混ぜてカルシウムや鉄分をプラス。

小松菜の煮浸しを、卵焼きにも刻みこみ、我が家の娘にもちゃっかり野菜補給(笑)。

写真だと少しみにくいのですが、下の緑色の小鉢。
これが今日のご紹介レシピです。

レシピといっても、レシピというほどではないので、いつもながら適当です…。

せんぎり野菜のポン酢ドレッシング和え。

かぶ、セロリ、にんじんを千切りにします。
さくらえびと、ポン酢、すりごまを大さじ1ずつくらい。ごま油を小さじ1くらい。それに卸生姜をお好みで。わりとたっぷりめに入れます。

あれば、カイワレ大根も加え、あとは和えるだけ!!

塩もみもしないので、塩分も控えられ、さっと簡単にできるさっぱりおかずです。

以前紹介したきのこのレシピと似ていますが…。

ポン酢にごま油。

この組み合わせは、テッパン。だと私は思っています…。味って、好みがあるのでなんとも難しいのですが。

塩分を控えるのに、油も活躍してくれます。とる量さえ気をつければ、油の風味で調味料の量を減らせます。

今日友人は、この食事を全て食べてくれました。良かった。

妊婦さんてなんであんなにかわいくて、輝いているのかなあ~。憧れてしまう。
今日は、なんだか使命感に燃えたのでありました。

健やかなマタニティライフを送れますように。

今日もみなさまおつかれさまでした。
読んでいただいてありがとうございました。






2013年11月14日木曜日

カリウムどれくらい?

こんにちは

寒さにも、ちょっとだけ慣れたような…。

これから毎日、寒い。と口にするのでしょう。
でも、寒いほうが体を動かしやすくて気持ちがいいですね。これからあちこちでマラソンも真っ盛りになりますね。

さて今日は、カリウムの摂取量について具体的な量のお話です。

塩分を排泄する役目のあるカリウム。

1日にどれくらいとればいいのかというと。

3500mg(3,5g)です。

日本人の平均摂取量からすると、1日1200mgほど足りていないようです。

カリウムが豊富なバナナで換算すると、約3本分。
でも、もちろん足りない分全てをバナナで補うわけにはいきません。

バナナ1本→400mg

これと同じ量のカリウムをとるには…
(400mg)

切干大根…13g
トマト…1個
豆腐…1丁
じゃがいも(ゆで)…1個
しめじ…1パックとちょっと

など

カロリーの低い野菜などで積極的にとってください!緑黄色野菜、豆類にもたくさん含まれています。

ただし。

カリウムをたくさんとったからといって、塩分もたくさんとっていいわけではありません。

両方過剰にとりすぎると、腎臓に負担がかかります。

減塩の調理法と併用し、カリウム摂取をこころがけましょう♪

2013年11月13日水曜日

減塩ポイント

こんにちは

寒い。いよいよ寒くなってきました…。

今、着るものに悩みませんか!?

私だけ!?

今これ着たら、真冬何を着るのか。まだこの服は最終手段に取っておいたほうがいいのか…。

もともと貧乏性の性格が出てる。
栄養士になったのも、きっとそういうのがあるんじゃないかとふと思います。

健康オタクというか、若いころから健康の話が大好きで、毎日欠かせない「食事」で健康が手に入ればなんだか得した気がする…。本当にそんなことがきっかけでした。と、そんなことを思い出す今日この頃です。


あ、話がそれすぎて…すみません^^;



減塩のポイントの続きです。

食材は、新鮮なものを使う!

これは、毎日忙しくしている中では後回しになってしまうポイントのひとつかもしれません。

でも、週に一回でもお買い物をして新しい食材が手に入るときはあると思います。

そのときだけでも、風味や食感のよさを生かしてうす味調理にチャレンジしてみてください。

今まで気づかなかった食材の味を発見して、減塩料理の出番が増えるかもしれません。

現代は、塩分を控えた調味料もたくさん市販されています。
そういったものも利用すると、減塩効果はさらにアップします。

今日は、さくらえびと、おろし生姜でパンチをきかせた塩分控えめ千切り野菜の和え物を作りました。これから寒くなる季節、生姜は大活躍する調味料ではないかなーと思います。

何でも同じような味付けになるのはおもしろみがないですが、お口に合えば、生姜、効かせてください。

また簡単なレシピなどアップしたいと思います。

本日もみなさまお疲れ様でした。
読んでいただいてありがとうございました!

2013年11月8日金曜日

ちょっとだけ、減塩生活。

こんにちは

今日はとてもさわやかな陽気でした。
これから冬の寒さが来るのって、どういう感じだったかな…11月ってこんなに暖かかったかな…。何十年も四季を感じてきても、不思議と毎年同じようなことを思います。

さあ塩分のお話の続き。

今日は減塩を心がけるにあたり、頭に入れておきたいお話をいくつか。

まず、減塩する前に…
ご自分の体重が、標準よりかなりオーバーしている方。
肥満の方は、ひとまず痩せることだけを念頭においてもよさそうです。

ダイエットして皮下脂肪が減ると、血圧に良い影響を与え、全身の代謝もよくなります。

体重が1kg減ると、血圧は4~5mmHg下がることがわかっているそうです。
ですから体重を減らせば、塩分過多からの高血圧は改善されます。
食事量を減らせば、必然的に塩分摂取量は減りますしね。

逆に、です。

塩分控えめの料理を食べ過ぎたら、何の意味もありません(笑)。

たとえば塩分を半分にした料理を、2人前食べたら、ひとり分の塩分摂取になり、さらに食材のカロリーがプラスされ、塩分・カロリーともオーバーしてしまいます。


それから減塩は、日々の生活でできることから少しずつはじめてみましょう♪

前回紹介したレシピのように、ちいさいおかずから取り入れたりするのもいいと思います。

朝ごはんに干物をよく食べるという人は、塩蔵品はやめて生のお魚にする。
(小さな鯵の干物で塩分1g程度)

お漬物や佃煮などを取りすぎていませんか。味付け海苔や、加工品など。
果物などでボリュームを出して満足感を得られる工夫をしてみてはいかがでしょう。

…果物じゃご飯のおかずにはならないんですけどね(笑)。

サラダをよく食べる人は、ドレッシングの塩分をチェックする。
ノンオイルドレッシングというのは、普通のドレッシングに比べ塩分が多めのことがよくあります。野菜をたくさんたべようとして、ドレッシングのかけすぎになっていないか、見直してみても。

生野菜をたくさん食べるなら、具沢山のスープにしたほうが、塩分を抑えて野菜の栄養をそのままとれます!カリウムも逃さずとれますよ。

日々の食事の中のちょっとした工夫で塩分は減らせます。

2013年11月6日水曜日

おいしく減塩しましょう!

こんにちは

気持ちの良い陽気でした。少し体を動かすと汗ばむくらいでした。

減塩料理といえば、おいしくない…。

そんなイメージです。

塩分を減らした料理というのは、とにかく「慣れ」だと言われます。

はじめは少し物足りなく感じても、食べ続けるうちに慣れてきます。逆を言うと、濃い味付けも続けていくと慣れてしまって、何でもどんどん濃い味に傾いていってしまうと思います。

今日は簡単なレシピ紹介です。

カリウムの摂取を積極的に!というお話をしました。

カリウムというのは、果物や野菜などに多く含まれますが、ゆでたりすると流れてしまうので、生で摂取するのがのぞましいです。

                     きのこ類もカリウムが含まれ、またかなりのローカロリー。
  

   かみ応えもあり、満腹感を得るのに良いお手伝いをしてくれます。

  
  これをみて、
  
  なんと味のなさそうな…

  というふうに思うかもしれません

しかし、作ってみてください♪
  ここに、ポン酢をかけていただきます。

  「きのことささみのおろし和え」

  レシピというほどでもないので簡単に…。
 

 

 きのこいろいろ(しめじ・えのき・しいたけ・まいたけなど)を200gくらいに、鶏のささ身一本。
 
 

 それから長ネギを15センチくらい。あとは大根卸お好みの量。それにおだし少し。

 
 それだけ。

 ささみに酒をふり、レンジで火を通します。
 きのこも酒をふり、ラップなどをしてレンジ(600W)4分くらい加熱。

 ねぎは、白髪ねぎを作る要領で、きのこの長さにあわせて千切りにします。

 ほぐしたささみ、きのこ(汁も大さじ2くらい入れる)、ねぎ、だしを大さじ2入れて和えます。

 あとは冷やして、大根おろしをのせてポン酢をひとりあたり小さじ1くらいかけて出来上がり。

 ねぎがいい仕事してます。

 このおかずに、塩分を減らすポイントがいくつか入っています。

 まずひとつ。香りを利用すること。薬味になるような、ねぎ、大葉やしょうがなどをつかうことで、塩分控えめでも風味豊かになります。

 つぎに、調味料を、あえずにかける。
 おそらく、この料理にしょうゆなどであらかじめ味をつけて全部を混ぜると、塩分は倍くらいになります。混ぜないでいただく直前にかけることで味にメリハリがでて、少量の調味料で物足りなさを感じずおいしく食べることができます。

 
 そして、酸味。
 ポン酢や、レモンなどの酸味は、塩分を控えるときに大活躍してくれます。この料理は、お使いのポン酢の塩分にもよりますが、最後にかけるポン酢の塩分だけなので一人当たり塩分0.3~0.4gくらいだと思います。

 こってりしたお料理の脇役にはもってこいです。
 まずは小さなおかずから、減塩料理にチャレンジしてみてはいかかでしょう^^
 
 

2013年11月3日日曜日

塩分摂りすぎ??

今日11月3日は、晴れの特異日(主に東京の)とされていますが、今年は珍しく曇り空でした。

東北は雨でしたね。野球中継で見ました。

連休中なので、外のレジャーの方にはちょっと残念だったのでしょうか。最近は週末の雨が多いですね。

さて。塩分のお話。

塩分の摂りすぎ=高血圧、は最もよく知られた話だと思います。高血圧はさまざまな病気を引き起こす恐れがあり、日頃の食生活を正していかねばなりません。

一番始めに、体重コントロールのお話をしたとき、今の自分の食事と活動量が適切かどうか、毎日体重計に乗ることでわかる。と書きました。

しかし塩分は、なかなかセルフチェックが難しい。

2010年版日本人の食事摂取基準では、30年ぶりに塩分摂取量の目標値が下がりました。

成人男性9g未満
成人女性7.5g未満

だそうです。

しかし多くの人がこの目標値を上回っているようです。

おそらく何も意識せず食事をしていたら、このくらいの塩分はすぐに体に入ってきます。

なので、まずは塩分摂りすぎの前提で、食事を見直し。

味付けの濃い薄いは、かなり個人差がありますが、外食の味付けを物足りなく感じるかたは、普段の食事もかなり濃い味付けになっているはずです。

知らず知らずとっている塩分。練り物、干物、漬物、ウインナーなどの加工品。麺類のつゆ。これからの時期、鍋のもとになるストレートタイプのつゆは、私が個人的に調べたところ一袋(3~4人前で)13~20gの塩分が入っています。

そんなこと言ってたら、食べる物無くなるじゃないか!!

とは思わないでください。

まず一番大切なのは食べる量。

そして塩分排泄に役立つカリウムの摂取。カリウムは、生の野菜や果物に多く含まれています。

減らすものと、積極的にとるもの。そして食事そのものの分量。

これらのバランスをとりながら、塩分過多に気をつけた食事をすれば良いのです!

少し長くなってしまいました、続きはまた次回。よろしくお願いします!



2013年11月2日土曜日

楽しく美味しく

もう11月です

先日雑誌でどこかのお医者さまが、「栄養士のかたにお叱りを受けそうだが、栄養士の作る料理はおいしそうに見えない」
と言っている記事を読みました。

んー。

そうなのか。分かる気もしますけど。。。

食事を生活の楽しみに、というのがモットーの私には聞き捨てならない発言であります。

健康と美味しさを兼ね備えた食事が私の理想です。

だって、健康は自分一人のものではないですから。あなたが病気になったら悲しむ人や困る人がいます。いまの趣味や仕事や楽しみがいくらか制限されるかもしれません。

だから、楽しく、美味しく、健康に!のお手伝いをさせていただきたく、今月は妊婦さんはもちろん、幅広い方を対象に塩分の取りすぎに気をつけましょう!という内容を軸にお話を進めていきたいと思っています。

よろしくお願いいたします!