2014年2月22日土曜日

きなこ牛乳


こんにちは。

ソチオリンピックで寝不足の方、多いようです。私は眠気には勝てず、専ら録画専門です。

ライブ映像で観られずとも、ひとつのことに一生懸命真摯に取り組むアスリートの姿には本当に、感動しますね。


さて、寒さも来週あたり和らぐ予報。みなさん体調はいかがでしょうか

以前こちらで、妊婦さんにデザートを作ったお話をした際、きなこを少量使いました。

きなこって、お餅にまぶすととても美味しいですよね。でもわりと余りがちではないでしょうか。

私も封のあいたきなこを子供のおやつに使ったりしていたのですが、最近「きなこ牛乳」を毎日のように飲みます。

ちょっと体重が増えてきたなと思い始めて、あー、気をつけないとと意識しつつも、お菓子などついついつまんでしまいそうなとき!

コップ一杯の牛乳に大さじ1程度のきなこを混ぜて飲みます。

低脂肪で、カルシウム強化の牛乳だと、普通の牛乳の1.5倍程のカルシウムがとれます。きなこの鉄分、食物繊維なども加わり、妊産婦さんにもおすすめの栄養ドリンクになります。

ずいぶん前に流行りましたよね、きなこ牛乳…。便秘解消とか、大豆イソフラボンがいいとか何とかあったと思いますが、効能は人それぞれだと思います。しかし上記のような栄養素が摂取できることは間違いありません。ホットでもアイスでも、牛乳を豆乳に変えてもいいですね。

お天気も良い日が続きそうなこの時期。カルシウムとって、散歩して日光浴でビタミンDも摂り入れ、寒さを忘れて元気にいきたいですね♪

2014年2月14日金曜日

650mg

こんにちは。

今日も吹雪いています。

木曜の午前中に、何とはなしに買い物に行ったら
「何かの非常事態か!?」
というくらいスーパーが混んでいてびっくりしました。

今日からの雪に備えて、みなさん買い置きをされるようでした。
先週の雪でみなさん大変な思いをされたのだと思います。


さてさて今日は、カルシウムって一体どんなものにどれくらい含まれているのか。

一日650ng摂取するにはどんなものを食べたらよいのか。

というお話です。

例えばです。
朝。 ヨーグルト100g(120mg)
   卵1個(31mg)

昼。 牛乳200ml(220mg)
   
   納豆1パック(45mg)

夕。 小松菜50g(85mg)
    高野豆腐1個(112mg)
   いりごま小さじ1(30mg)

一日三回に分けてこんなものを食べればもうほぼ650mgになります。
もちろんこれにご飯やパンや汁ものなど加えて献立にしてください(笑)。これをそのまま食べるということではなく、献立の中にこういうものが入っていればという話でございます。

ただし、カルシウムには吸収率というものがあり、乳製品が一番良いというお話をしました。なので、乳製品を必ず一日のうち一度でも摂っていただき、他は乾物や小魚(しらすなど)等で補っていくと良いと思います。

高齢になり、小食になると摂取が大変に思うかもしれません。

乳製品で一番効率よくカルシウムが摂取できるのが「スキムミルク」です。

大さじ2杯ほどで、牛乳200ml同様220mgのカルシウムが摂取できます。しかもうれしいのが、脂肪分がほとんど無いという点。(脱脂粉乳というくらいですので)。

溶かして飲むのはちょっと、抵抗があると思いますが、料理に混ぜてしまうと特に味が変わるわけでもなく、自然と取り入れることができます。

牛乳が苦手なかたにもおすすめです。


今夜はどれくらい雪が積もるのでしょう…。

お仕事帰りの方など、くれぐれもお気を付けください。


2014年2月9日日曜日

お次はカルシウム。

こんにちは。

寒い寒い週末になりました。
関東では記録的な大雪。土曜は吹雪でしたね。
みなさまお怪我などされていませんか。海沿いの暖かい三浦半島ではこんな雪になることは滅多にありませんので、通勤等でも大変な思いをされたかたがたくさんいらっしゃると思います。

我が家は娘とふたりきり。
吹雪になる前の午前中、家の前でゆきだるまを作ったりして、家の中ではおからドーナツを一緒にまるめて…。そして夜は停電になりかけて焦りました。日ごろの防災意識の薄さに反省です。

そして大雪から一夜明けて今日は、朝から雪かきに奮闘。
これは、筋肉痛間違いなし!!

前の日に食べすぎた分、今日はよく体を動かせたので、よしということで。


さて、ビタミンDのお話の次は、肝心のカルシウム。

現在厚生労働省で定めている指標では、カルシウムの量を「推奨量」として、成人女性では一日650mgとされています。

2010年度食事摂取基準の報告書を見ると、カルシウムの吸収率というのは歳を重ねるごとに減っていきます。

女性では50代を過ぎたあたりから、特に意識してとっていきたい栄養素です。

それから数値も大切ですが、食材によっての吸収率も異なってきます。一番良いとされるのは乳製品ですが、もちろん、乳製品に偏って大量にとるのはおすすめできません。

小魚や、乾物(干しエビはダントツ)にもカルシウムは豊富です。厚揚げやきなこなどの大豆製品。乾物とかぶりますが海藻類(ひじき、のり)にも豊富です。

乳製品と合わせて、毎日の食卓に大豆製品、ごまやわかめなど取り入れやすいものから少しずつ加えてみてはいかがでしょう。

細かい含有量や、お料理レシピも追々載せていきたいと思っています。

今日もみなさまおつかれさまでした。
読んでいただいてありがとうございます。

2014年2月6日木曜日

ビタミンD!

一度暖かさをあじわった後の、この寒さ。

身にしみます。朝早くから、また夜遅くまで働いている方々、本当にお疲れ様です。


今日は予定通りビタミンDのお話です。

まず、ビタミンDの供給源は二つあります。
食品から摂取されるもの。
日光を浴びて皮膚から合成されるもの。


そのうち、食品からとは?どんな食品にビタミンDが多く含まれているのでしょう。

主に、魚肉類、あとは干しシイタケとか、きくらげなどです。

前回お話したとおり、ビタミンDは、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成や成長を促します。

成人では一日5.5μg(マイクログラム)を基準としています。

妊婦さんは、これにプラス1.5μg
授乳婦さんは、妊婦さんより1多い、2.5μg

です。

と、いいましても、いったい何にどれくらい入っているのやら。

基本的に脂の多い魚に多いです。魚卵などもかなり多いですが、健康面を考えると毎日進んで食べるようなものでもありません。

日常的に食べやすいものとして、

さば100g(鯖の味噌煮一人前くらい)で、11.0μg
さんま140g(中1尾) 26.6μg
生鮭70g(一切れ)  22.4μg

こんな感じで、魚には、普通に一人前食べる量で充分なビタミンDが摂取できることがわかります。

付加量を具体的に食品にすると

妊婦さんの付加量…卵Мサイズ一個分(1.5μg)
授乳婦さんの付加量…しらす干しスプーン一杯分5g(2.3μg)

しかし一日のうちで一食でも上記のような魚料理を食べれば摂取基準量は満たされますので、付加量は参考までに。

以上の数値は厚生労働省の2010年版食事摂取基準をもとにしてありますが、ビタミンDには「耐用上限量」というのも定められております。

一定期間過剰に摂取すると健康に害を及ぼすという数値です。

それによると、一日95μgを三ヶ月摂取し続けると健康障害が出たとあります。安全性を考慮し、一日の耐用上限量は「50μg」となっています。

どんな食品でも、多量に毎日食べ続ければ健康障害が出るのは当然ですので、普通の食事をしている分にはあまり考えなくて良い数値だと思います。

できるだけバラエティに富んだ食材で、日々の食事を楽しんでいきたいですね。

2014年2月3日月曜日

いきなりの脱線。

こんにちは。

今日は、三月下旬の暖かさとのこと。
だんだんと、スギ花粉の季節も近づいてきましたね。

しかし明日は寒いらしいです。
毎日仕事に家事にお疲れの体をよくいたわり、しっかりと食事と睡眠をとっていただきたいです。


それから今日は節分。

我が家でもこれから豆まきの予定です。
そして世の中のブーム?に便乗して、太巻きも作ります。いったい、いつからどこでもかしこでも恵方巻きを売るようになったのか…よくわからないのですが、たぶん、毎日献立に悩むお母さんたちには、こういうイベントもある意味手助けになっているのかな。少なくとも私はそうだったりします。何も考えず、今日は太巻き作ればいっか!という。


ビタミンDのお話の続きを書こうと思ったのですが、いつからかダイエットにおすすめしているおからのレシピを今日はひとつ載せようと思います。










おからとバナナと豆乳、米粉を使ったケーキです♪米粉を使ったせいもあり、もちもちしています。

マフィン型だと、6個くらいとれると思います。このドーナツ型では7個作れました。

米粉・・・・・・60g
ベーキングパウダー・・・・・・3g
おから・・・・・60g
卵・・・・・・40g(Sサイズ1個)
黒砂糖・・・・・・30g(上白糖でも)
サラダ油・・・・・・大さじ1
バナナ・・・・・・75g(中1本)
豆乳・・・・・・大さじ2


1.バナナは豆乳を加えつぶし、なるべくなめらかなピュレ状にしておく。
2.卵をボウルに割り入れ、砂糖を加え泡立て器で白っぽくもったりとするまで泡立てる。
3.2にサラダ油を加えよく混ぜる。
4.続いて1のピュレ状のバナナ、おからの順に加えよく混ぜる。
5.最後に米粉とベーキングパウダーを合わせたものを加え、ヘラでさっくりと混ぜる。
6.型に流し込み、180℃で25分程焼く。


これで、ひとつたったの85kcal。
油もほんの少ししか使っていません。おからを食べるときは水分もしっかり摂ると、満腹感がかなりあります。大豆イソフラボンというのも一時期かなり流行りましたね~。お肌にもいいそうです。

小腹のすいたときにぴったりのおやつです。お試しください。

次回は、ビタミンDのお話の続きをしていきたいと思っております。


 

2014年2月2日日曜日

今月は骨の話。

2月になりました。

12月、1月は時期に合わせて特にテーマも絞らずお話をしてきました。

そろそろ、日常のペースがすっかり体になじみ、新しい年度へ心も体も充実させたいときですね。今月はテーマを決めて、お話をすすめてみたいと思っています。

2月は、骨を丈夫にするお話にしたいと思います。

女性はもともと骨も細く、閉経後や、若い女性でも極端なダイエットなどで女性ホルモンが減り、骨粗鬆症を起こしやすくなります。

ということは、もうみなさま周知の事実だと思います。

骨といえば、カルシウム。

スーパーなどにならぶ食品をみても、カルシウムを付加した品物はかなり多いです。こども向けのもの、女性向けのもの。さまざまです。

しかし、カルシウムだけを摂っていれば骨が丈夫になるかというとそうではなく、
「ビタミンD」
の助けがとても大切になってきます。

そもそも、血液中に一定濃度のカルシウムが循環していないと筋肉などが正常に働きません。血液中のカルシウムは一定量が尿として排泄されてしまう。だから、血液中のカルシウム濃度を保つために、カルシウムがどこからか供給される必要がある。

普通は、食べ物としてカルシウムが摂取され、小腸から吸収される。
ところがこのカルシウムが少ないと、代わりに骨が溶けて血液中に必要なカルシウムを供給する。

だから、カルシウム不足=骨が弱くなる。

ということのようです。そんなわけで、骨を丈夫にするのにカルシウムは必要なのですが、そのカルシウムがきちんと小腸で吸収されるために、ビタミンDが必要なのです。

栄養素っておもしろいです。

組み合わせで吸収がよくなったり悪くなったりします。

コーヒーなどのタンニンが鉄分の吸収を阻害するというのは、よく知られている例でしょうか。逆に吸収を助けるのは、ビタミンCやたんぱく質。

こんな感じで、カルシウムには、ビタミンD。

長くなってきたので、話を分けます…。

ときどき脱線しながら、今月もよろしくおねがいいたします。

今週は寒暖の差が激しいようです。みなさま体調管理には十分にお気を付けください!!