一度暖かさをあじわった後の、この寒さ。
身にしみます。朝早くから、また夜遅くまで働いている方々、本当にお疲れ様です。
今日は予定通りビタミンDのお話です。
まず、ビタミンDの供給源は二つあります。
食品から摂取されるもの。
日光を浴びて皮膚から合成されるもの。
そのうち、食品からとは?どんな食品にビタミンDが多く含まれているのでしょう。
主に、魚肉類、あとは干しシイタケとか、きくらげなどです。
前回お話したとおり、ビタミンDは、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成や成長を促します。
成人では一日5.5μg(マイクログラム)を基準としています。
妊婦さんは、これにプラス1.5μg
授乳婦さんは、妊婦さんより1多い、2.5μg
です。
と、いいましても、いったい何にどれくらい入っているのやら。
基本的に脂の多い魚に多いです。魚卵などもかなり多いですが、健康面を考えると毎日進んで食べるようなものでもありません。
日常的に食べやすいものとして、
さば100g(鯖の味噌煮一人前くらい)で、11.0μg
さんま140g(中1尾) 26.6μg
生鮭70g(一切れ) 22.4μg
こんな感じで、魚には、普通に一人前食べる量で充分なビタミンDが摂取できることがわかります。
付加量を具体的に食品にすると
妊婦さんの付加量…卵Мサイズ一個分(1.5μg)
授乳婦さんの付加量…しらす干しスプーン一杯分5g(2.3μg)
しかし一日のうちで一食でも上記のような魚料理を食べれば摂取基準量は満たされますので、付加量は参考までに。
以上の数値は厚生労働省の2010年版食事摂取基準をもとにしてありますが、ビタミンDには「耐用上限量」というのも定められております。
一定期間過剰に摂取すると健康に害を及ぼすという数値です。
それによると、一日95μgを三ヶ月摂取し続けると健康障害が出たとあります。安全性を考慮し、一日の耐用上限量は「50μg」となっています。
どんな食品でも、多量に毎日食べ続ければ健康障害が出るのは当然ですので、普通の食事をしている分にはあまり考えなくて良い数値だと思います。
できるだけバラエティに富んだ食材で、日々の食事を楽しんでいきたいですね。
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