2015年1月29日木曜日

和食と洋食。

お米のお話に戻りまして。

以前に、現代人は脂肪の摂取量が増えているというお話をしました。

漠然とですが「食習慣の欧米化」というと脂肪の多いイメージがありませんか。いわゆる洋食というのは、お肉や乳製品が多く使われ、カロリーが多いわりに栄養素が不足してしまうという欠点があります。

それにくらべ、和食は少ないエネルギーで必要な栄養素を満たすことができます。日本人は、皮下脂肪比率が高く内臓脂肪をため込みやすい体質だそうです。

体重が増える(肥満)

内臓脂肪が蓄積

インスリン(血糖値を下げるホルモン)の働きが悪くなるなどの代謝異常

生活習慣病の誘発

動脈硬化などの病気につながる


そうやっていつの間にか脂肪をため込み病気を誘発しやすいからだにしないためにも、日々の小さなことからコツコツと健康管理はじめてみませんか。

毎日毎日、ごはんを食べなさいということではもちろんありません。

ごはんを中心とした食生活を柱にしてうまくカロリーコントロールをして、洋食、中華などなどバリエーションに富んだお食事を楽しんでいただきたいと思います。

寒さのピークを迎える2月には、冷え予防のお話をしたいと思っています。
女性にとって冷えは大敵。体のなかからぽかぽかするようなレシピもご紹介できたらいいと思っております。

よろしくお願いいたします。

2015年1月26日月曜日

さつまいもでおやつ。

こんにちは。

今日はわりと暖かくて、春の足音が…と言いたくなってしまいますが、今週後半からだいぶ気温が下がってきそうですね。週末、ホームセンターの入口に大きな雪かき用のスコップが並べられ売り文句のところに「あれから早一年…」と書いてありました^^;

あの大雪を思い出して、買っておきましょうということです。正しいと思います(笑)。雪に不慣れな三浦半島で、突然積雪してしまったら身動きとれませんから。備えあれば憂いなし。

こんないいお天気の日もあれば、大雪の日だってありますよね。明日のことは誰にもわかりません。だから今日を思い切り充実させたものにしたいと日々思います…と、話がちょっとそれましたが。


今日はおやつに「大学いも」を作りました。

さつまいもはただでさえ甘いのですが、これにさらに油と砂糖を加えるという一見荒ワザな感じもするこのおやつ。

でも、大量生産されたお菓子を食べるより、芋、砂糖、油(うちではサラダ油ではなくグレープシードオイルを使用)というシンプルな材料で安心のおやつだと思います。

さつまいもというと、甘くてカロリーも高い、という印象があると思います。

確かに、主成分はでんぷんですのでお芋類はごはんなどの炭水化物と似たような扱いになっています。けれどごはんよりもカロリーは低く、何よりビタミンCや食物繊維が豊富で女性にはうれしいお野菜です。スープや味噌汁にもよく合いますし、お腹もふくれるのでご飯の量を少し減らしたときのおかずに加えると満腹感もでる上、栄養もしっかりとれて良いのではないかと思います。

ちなみに同じ芋類で、一番カロリーが低いのは里芋。さつまいも(100g132kcal)の半分以下です。それより少し多いのがじゃがいも、長芋といった感じです。



食事は一日のバランスです♪

今日も明日も、楽しくおいしい食卓を!

2015年1月20日火曜日

おもちの話。

こんにちは。

ご自宅で、一回のご飯の分量を量ってみましたか??

計量をして慣れてくると外食でのご飯の分量もなんとなくわかると思います。最近はなんでもカロリー表示はしてありますが、たとえばお弁当にしてもおかずそれぞれが何キロカロリーかわかるわけではないのでご飯の分量の目安がつけば、カロリーコントロールにも便利だと思います。

ふだん食べることの多い「うるち米」と、この時期もしかするとご家庭に多く存在するかもしれない「もち米」でできたお餅。お正月のお餅ももうなくなっているかもしれませんが…。なんとなく、お餅=太る。というかわいそうなイメージがあるのではないかと思うのです。

切り餅は、だいたい1個50gくらいで市販されています。
たとえば、ご飯を150g食べたカロリーと、切り餅2個を食べたカロリーとを比べると若干お餅のほうが少ないです。

ただお餅って、なんだか量を食べ過ぎてしまうことが多くありませんか?これは私の考えですが、おかずを食べながら少しずつ減っていくご飯と違って、お餅のオーソドックスな食べ方といえばお餅自体に味をつけて食べますよね。海苔を巻いた日には手で食べられますし。

そうすると、わりと一瞬でお餅1個、無くなります…。

そんな感じで無意識にぱくぱくといけてしまうので、結果食べ過ぎ=カロリーオーバーとなるわけで。

決してお餅自体が太るというわけではありません。むしろ、腹もちが良いのでダイエットに使えるなんて考え方もあるらしく。

こちらもカロリーを把握していれば何も怖がることはなく、適量をおいしく食べていただきたいと思っています。

ただし一緒に食べるときに甘いあんこなどのつけすぎには気をつけてください^^

2015年1月15日木曜日

ライスミルクも登場。

こんにちは。

お正月からしばらく経って、私はいまごろ体重が増えてきました。体重が増えてくると、私は食事のとき頬の肉を噛みます…それが危険サイン!そんなときは、なんだかご飯もおいしくいくらでも食べられるし、お酒もおいしくて…これが健康ってことだな。ご飯がおいしいってなんて幸せなんだろう。と喜びもありつつ、自制の日々に入るわけです。

みなさんはそんなサインありますか。体重計は一番如実に表れるのかもしれませんが、体重は変わらないのに体型が…というのも加齢とともに耳にする話です。産後のお母さんの悩みでもあると思います。

とにかく動くこと。動くというのはメリットしかないように思います。自分からすすんで何かするというのは気持ちの良いものです。

さてさて、糖質制限のお話の続きですが

ごはん一膳て、どのくらいのカロリーがあるかご存じですか。

一膳とは、人それぞれです。なので今日でも明日でも、食事をするときに可能な環境があればごはんを計量してみてください。

おおまかに、炊いた精白米50gで80kcalと思ってください。

100gで160kcal、150gで240kcalです、およそ。

余分な脂肪や塩分をとることなく、バランスのとれた献立にするには主食は必須です。ただ、現代人は運動量が著しく低いことが多いので、主食の摂り過ぎはよくないというのは言うまでもありません。まず、ご自分が一日または一食にどれくらいの量を摂取しているのか知るのもいいと思います。

やめることより減らすこと。まずはゆるやかな糖質制限を。

と、そもそも糖質制限の必要があるかどうかを見極めることも必要です。極端な制限だけは避けてくださいね。

ちなみに以前におはなししたライスミルクを作ってみました。




ちょっとわかりにくいかもしれませんが、見た目は薄い牛乳のような。

玄米を7日間かけて、朝晩水を替えて発芽させ、それを水とともにブレンダーでジュースにし、そのままではざらざらするのでペーパータオルで濾して作りました。

ローフードって言われるのがわかる気がする…こんなに手間ひまかけて作る飲み物を初めて飲んだような…なんだかお米の甘みがあるけど牛乳とも違うしそのまま飲むとしてもいつ飲むのか…というのが私の感想です。

料理やコーヒーに入れるとか、応用をしていないのでどこまで使えるものなのかわからないのでそれも試してみたいところです。

そんなこんなでもう少しごはんのお話は続きます。

2015年1月12日月曜日

お米のお話。

こんにちは。

お正月気分も抜けてきて、生活リズムが整ってくるころかと思います。

お食事のほうはどうでしょうか。

これから少し、体重管理のお話をと思っています。

お正月に乱れた食生活をもとに戻し、ちょっと増えてしまった体重ももとに戻したいですよね。そんなとき、現代の多くのかたの考え方としてまず「炭水化物抜き」というのが主流になっているように思います。

厚生労働省の国民栄養調査の結果によりますと、1960年(今から55年前)と現在を比べると、炭水化物(お米やパンなどの主食)が減り、脂肪の摂取量が倍以上に増えています。炭水化物のとり過ぎはもちろんよくありませんが、現代は脂肪の摂取量が増えて、肥満者も増えているということです。

食品の消費量でみると、肉類や油脂類が増え、魚介、野菜、とくにお米の消費量が減っています。

みなさんはどうですか。
ご家庭でお米を食べることはどれくらいありますか。

何度かお話していると思いますが、食事の摂取エネルギーを一定と考えたとき、

ごはんとおかず、を食べた場合と

おかずだけ、を食べた場合

おかずだけを食べると脂肪とたんぱく質の量が増えます。塩分も増えます。その結果、動脈硬化を招いたり、腎臓に負担がかかったりすることが問題点とされています。

摂取エネルギーを減らしたいと考えた時、まずご飯の量を減らす(または摂取しない)のではなく、ご飯をおかずのバランスの調整が必要です。

食事の量を減らして体重を戻したいと考えた場合、たとえば

「じゃあ今日から夕飯はご飯をやめておかずだけでおなかいっぱいにしよう」
ではなく
「ご飯をおかずの量を少しずつ減らしてみよう」
という考え方にしてみてください。

もちろんそれ以前に、間食ばかりとか、食事以外に食べているものを見直すのは言うまでもありません。

ご飯をしっかり食べると、満腹感も持続するということもあわせて体験してみてください。

中途半端に食事(ご飯)を減らし、それが間食への甘えになっている方を多くみかけます。

食事で減らしたカロリー以上の間食をしたら意味ないですよね^^;

とにかく、あまり怖がらずにごはん。食べてほしいと思っています。

2015年1月5日月曜日

本年も健康で、おいしい毎日を!

2015年、あけましておめでとうございます。

どんなお正月をお過ごしでしたか。
元日には三浦半島でも雪が降り、本当に寒い年の始まりでした。

本日5日から、通常通りにお仕事に行かれる方も多いと思います。街も動き出し、もう目につくものは節分のお豆やらお雛様やら、次から次へと行事が押し寄せてくるような…。


さてさて。

体重や体調はどうでしょうか。

人と会う機会が多かったり、ご馳走を食べたり、またいつもと違った時間に食べたり。とにかく生活リズムの乱れがちな年末年始でしたので、そろそろ体調管理を真面目にしていかないとなー、とお思いのかたもいらっしゃるかと思います。


体重の増加も歯止めをかけないとずるずると右肩上がりになってしまいますが、疲れた胃腸を休めてあげることも大切です。

胃腸に負担がかからない、いわゆる「消化の良い」食事をするのが一番。消化が良い金メダル選手は「おかゆ」。7日に七草粥を食べる理由のひとつも、疲れた胃を休めるためといわれています。

おかゆやうどんなどの水化物は、たとえば風邪をひいたときなど回復期にまず口にするものですよね。赤ちゃんの離乳食もそうですが、いきなり豆腐とか魚とか牛乳とかタンパク質は口にしません。タンパク質は、炭水化物より負担がかかります。脂肪分は言うまでもなく控えたほうがいいです。

そんなときニュースでこんなものを目にしました。

「2015年ヒット予想ランキング」

これの4位に入っていたのが「ライスミルク」という飲み物です。

お米を水と一緒にミキサーにかけるだけのものですが、牛乳の代替品として、脂肪分が低くコレステロールもなく、健康食としてブームの兆しだそうです。

いろいろと調べてみると日本の大手メーカーも開発中で来年には商品化されるとかされないとか…。

今は市販品のほとんどは輸入品だそうでお値段も高いそうです。

家で作るには、ただ炊いたお米をミキサーにかけるものもあれば、米粉でつくるもの、玄米を10日くらいかけて発芽させて、それをミキサーにかけるものなどさまざまでした。

以前、お料理の本で、炒った玄米を炊いてミキサーにかけて飲むというのをみてやってみたいと思っていたのですがライスミルクはそれに近そうです。やってないんですけどね…

お米離れが嘆かれる現代ですが、私はやっぱり適量のお米を欠かさずとることをおすすめしたいですし、私はお米のない生活なんて考えられません…!!

ライスミルクは日本のお米の消費アップにも役立つのではないかと書かれていました。

年末年始で疲れた胃腸をやさしいごはんでいたわったら、次は運動も含めて体重管理をしっかりして健康な生活リズムに戻しましょう♪

本年もどうかよろしくお願いいたします。