本当の旬のさといも。

秋らしくなってきました。長袖１枚くらいで、暑くもなく寒くもないってなんて快適なのでしょう…。朝晩は少し寒いなと思う時期ですね。寒暖の差で体調を崩さないようお気を付け下さい。

今日は、今が旬のさといものお話。

さといもの粘りの成分のひとつ、ガラクタンは、脳細胞を活性化させ免疫力を高める効果があると言われています。これからの季節、免疫力アップには注目したいところなので、旬でおいしいというのももちろんありますが食卓に登場させてほしい食材のひとつです。

さといもは、芋の中では最も低カロリーなうえ、食物繊維やカリウムも多く含まれますので、お通じ改善にも、高血圧の予防にも効果的と言えます。

さて、さといもはどんな風に食べるのがお好きですか？

煮物が一番ポピュラーでしょうか。さといもだけでも美味しいし、イカと煮るのも私は好きです。あとは豚汁などの汁ものもおいしいですね。

私の個人的な好みの話になってしまうのですが、私はさといもは甘じょっぱい煮物系よりも塩味が好きです！特に好きなのが、コロッケです。

さといもを茹でるもしくはレンジでチン。つぶして塩こしょうをして、細かく切ったハムを混ぜる。余力があればみじんぎりのたまねぎも少し入れる。それをピンポン玉くらいに丸めて衣をつけて揚げます。

粉、卵、パン粉という流れも面倒なので、もう、小麦粉に水を入れて即席バッター液にして、その中をころころとコロッケを泳がせたらパン粉へイン。さといも自体が粘り気があるため、わりと衣がつきやすいです。

それを揚げたら出来上がり。とても簡単です。パン粉のサックサクの感じと、中のねっとり感がたまりません！！うちでは煮物より断然コロッケが人気となっています。食材も少ないし、さといも料理のレパートリーに困ったら試してみてくださいね。

イベント的、旬なかぼちゃ。

この一カ月くらい、毎日めまぐるしく気候が変わっている気がします。何を着ようか迷うくらい寒い日もあったかと思えば、日焼け止めに水分補給に、熱中症になりそうなくらい暑い日があって。除湿して部屋中ベタベタしたかと思えば、次の日にはマスクしたいくらいカラッカラに空気が乾燥していたり。

暑くても寒くてもいいから、とりあえず安定した天気を望みます…。

とそんなことを思う３０度超えの１０月です。どこもかしこも「ハロウィン」カラー。すっかり根付いたイベントのようです。そんなことにかこつけてかぼちゃのレシピをひとつ。

かぼちゃの栄養価は野菜の中でもトップクラス。種類も豊富で、日本産も輸入産も慣れ親しまれ、通年おいしくいただけるのもありがたいことです。

煮ても揚げても、甘くしてもしょっぱくしても、つぶしてもおいしい。いろいろなお料理に応用がきくのもうれしいですね。

今日は簡単な朝ごはんやおやつにおすすめのスコーンです。

粉もふるわないし、思いたったらすぐに作れます！

材料（小さいサイズ６個分）
・かぼちゃ・・・・６０ｇ
・小麦粉・・・・・１２０ｇ
・ベーキングパウダー・・・小さじ１
・砂糖・・・・・大さじ１強
・バター・・・・１５ｇ
・プレーンヨーグルト・・・大さじ１
・牛乳・・・・大さじ２くらい

かぼちゃを適当な大きさに切ってレンジで（５００W）３～４分加熱し、フォークなどでつぶしておきます。かぼちゃは皮に栄養がたくさんあるので、できれば皮はむかずに使ってください。
ボウルに、小麦粉、ベーキングパウダー、砂糖を入れたら、バターを手でつぶしながら粉とまぜていきます。手ですり合わせるように混ぜましょう。
バターがなじんでくると、ポロポロの状態になってきます。粗熱をとってつぶしたかぼちゃ、ヨーグルト、牛乳も加えて練り過ぎないように混ぜて行きます。

かぼちゃの水分量によって牛乳の量を加減してください。だいたいまとまったら丸めてまな板の上において手のひらでつぶします。２センチくらいの厚さにしたら、放射線状に６等分します。ホールのケーキを切るような感じです。

クッキングシートに乗せ、２００度のオーブンで２０分ほど焼きます。

ヨーグルトとはちみつをつけたり、メープルシロップやホイップクリームなどお好みのトッピングで召し上がってください。

今日は放射線状に切ったものと、型で抜いてフォークで穴をあけたものと二種類作りましたが、いずれもめん棒などは使わずに手でつぶすだけ。そんなに場所もとらないので気軽に作れると思います。余ったものは冷凍もできます。食べる時にトースターで焼くとカリッとしておいしいですよ。

かぼちゃにはカロテンやビタミンCや鉄分などいろいろな栄養素が含まれますが、これから風邪や感染症が気になる季節にはカロテンやビタミンの摂取は欠かせません。ぜひとも意識をして食べていただきたい野菜のひとつです。

そして、こうした主食に野菜を混ぜ込む方法はお子様のおやつにはもってこいだと思います。写真のものは、小麦粉の一部を全粒粉にしてあります。ご家庭で中身をアレンジできるのも手作りならでは。ぜひ作ってみてください♪

簡単きのこレシピ。

蒸し暑い日が続きますが、もう１０月も目前。クリスマスやら、おせち料理の予約販売やら、年賀状の話やら、着実に季節は変わりつつあります。私は肌荒れで季節を感じています…家事の後はハンドクリームが必須になってきました。

さてさて、今日はきのこの超かんたんレシピです。

まだ暑い日もあるようですので、今日は火を使わずに包丁もあまり使わずにできる一人分の簡単な副菜のご紹介です。

きのこのオーブン焼き

オーブンシートにくるんで、きのことトマトを焼いたものです。

分量はほとんど目分量でＯＫ。

きのこ・・・・まいたけやしめじなど合わせて８０ｇ
トマト・・・・４０ｇ
酒・・・・小さじ１弱
塩、こしょう
オリーブオイル・・・・小さじ１/２
大葉、バジル、パセリなど

あれば、レモン

オーブンシートに適当に切ったトマトと、適当にほぐしたきのこをのせて、酒をふり、塩こしょうをしてオーブントースターで７分くらい焼くだけです。

出来上がったら、オリーブオイルをまわしかけ、大葉やバジルなどお好みの香味野菜をパラパラ。レモンがあればキュッと絞ってください。

きのこは石づきを落とすときにちょっと包丁を使いますが、まいたけならほぐすだけ。トマトはミニトマトに変えれば包丁も全く使わずに調理できます。

この分量で約42kcal。食物繊維は3gとれます！！

ひとりのお食事のときなど、足りない野菜料理を補うのにもってこい。

味付けも、ポン酢にしたり、市販のドレッシングにしたりするとバリエーションが広がって飽きずに食べられますよ。

秋のきのこ、大活躍させて体の中をスッキリさせましょう＾＾

大事なのは１食分。

急に肌寒さを感じるようになってきました。夜寝る時も、汗をかく日があったと思ったらなんだかスースーと体を吹き抜けるような寒さを感じたり…。気を引き締めて健康第一！と思う日々の始まりです。

食物繊維をとるのに、ごぼう、きのこなどの野菜の話をしてきましたが、忘れちゃいけない妊産婦さんにおすすめの優秀選手「乾物」たち。

１００ｇあたりの食物繊維量をみてみると…切干大根なら２１．３ｇ、刻み昆布なら３９．１ｇ、干ししいたけなら４１．０ｇ、ひじきなら５１．８ｇ！

以前にお話したとおり、食物繊維の１日目標摂取量は成人女性で１８ｇ（食事摂取基準２０１５）。ちなみにごぼう１００ｇ（３分の２本くらい）には５．７ｇの食物繊維が入っています。あらこんなに繊維が豊富で、乾物さすが！

ただしかし、これは乾燥している状態です。乾物は、たいてい戻して食べますね。乾燥ひじきを１００ｇ戻してひじきの煮物を作ろうとしたら、ざっと見積もって４０人分くらいは出来ちゃいますから…。乾物って１回でどれくらい食べられるのでしょう。

ひじきなら３ｇ前後です、にんじんや油揚げや入れる具材にもよりますが。比較的多く食べられてお勧めなのが切干大根です。１０ｇくらいを１人分とすると１食で２．１ｇの繊維が摂れます。きゅうりや刻み昆布を入れて和えものにしても美味しいし、干ししいたけを入れて煮物にすればさらに繊維質が多く摂れます。

こんなわけで、○○が多い食品一覧、などとまとめてある表をみるときは、くれぐれもその量に気をつけてください。あとはひじきの食物繊維は、○○の何倍、何百倍！とかそういうたぐいのものです。理論上は間違えではないですが、例えるものと、例える重量に気をつけなければなりません。

乾物は、一度で大量に食べられるものではありませんが、毎日少しずつ食卓に乗せることで食物繊維だけでなく、鉄分やその他ミネラル分の補給になります。そんなところがやっぱり妊婦さん、授乳中のママさん、あとは小さなお子様にもおすすめの理由です。

一つの食品に偏らず、何種類もの食品から食物繊維の摂取を心がけてみてくださいね。

秋なのできのこ。

秋といえば…。さつまいも、栗、きのこ。パッと思い浮かぶ食材です。きのこは、通年流通しているので普段からよく食卓に登場しているかもしれませんが、きのこのお料理は秋という「季節感」が出るので今、そしてこれからの時期にはおすすめの食材といえるかもしれません。

きのこといえば、ローカロリーというのも周知の事実になっているでしょうか。低エネルギーなのでたくさん食べて満腹感を得られますし、今の話題の「食物繊維」に関しても大変な優等生といえます。

たとえば、しめじ１パック、えのき１パック（いずれも１００ｇ弱）でおよそ３．３ｇの食物繊維が摂取できます。きのこ類は加熱するととってもかさが減るので、量も食べやすいのがいいところ。

そして、食物繊維だけではなく、果物や野菜にはほとんどない「ビタミンＤ」の供給源としても大事な役割を果たしてくれています。

カルシウムのお話のときに登場したのを覚えていますか？

ビタミンＤは、カルシウムの吸収を高めてくれます。骨粗鬆症の予防にもなります。小さなお子様から高齢の方までしっかりと摂ってほしい栄養素のひとつです。

カロリーは低く、食物繊維やビタミンＤなどが摂取できるきのこ。価格も安定していて使いやすい食材だと思います。

きのこを使ったお料理もこれからご紹介できればいいなと思っています。

台風の影響もあり、ぐずついたお天気が続くようですが、体を動かしておいしいご飯を食べて健康に過ごしたいですね＾＾

便秘解消への道。

今日は食物繊維の「種類」についてのお話をしたいと思います。

一般的に、男性よりも女性のほうが便秘で悩む方が多いといわれています。その理由は、ホルモンの影響（生理前は便秘になりやすいとか）だったり、男性より筋力(腹筋）が弱いということだったり、便意を我慢してしまうとか、ダイエットの影響とか、多々あります。

食物繊維をとることが、便秘解消には大切だ。というのはほとんどの方がご存知なのではないでしょうか。そして、食物繊維をとるというと、何を思い浮かべますか？？

ごぼう？きのこ？こんにゃくやサラダをたくさん食べる…？

野菜の中の食物繊維の王様はごぼうであることは間違いありません。けれど、ごぼうをたくさん食べてもお通じが思うようにないという方は、繊維の摂り方が間違っているのかもしれません。

具体的な量で言うと、２０１５年の食事摂取基準ですすめられる１日の摂取量は成人女性で１８ｇとなっています。ごぼうだけで換算してしまうと、だいたい３本分くらいです。

とにかくこの食物繊維というのはかなり意識してとらない限りこの量までいかないので、不足している方がかなり多いのではないかと言われています。

そして、初めに書いた｢種類」ですが、食物繊維には水に溶ける「水溶性」と、水に溶けない「不溶性」というものがあります。

二つを合わせたものが「総量」として、その食品の食物繊維ということになります。

このふたつは、同じ食物繊維ではありますが異なる働きをします。

水溶性のほうは、水に溶けてドロドロのゲル状になり、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。これが、血糖値の上昇を抑制し、コレステロールの低下などに役立ってくれます。主に、果物やこんぶやわかめの海藻類などがこの働きをしてくれます。

不溶性のほうは、水に溶けずに胃や腸で大きく膨らみ、便のかさましをして腸を刺激し、便通の促進に役立ちます。こちらは先述しましたごぼう、あとはふすまなどの穀類、豆類などが挙げられます。

とここで。不溶性の繊維が膨らむためには「水分」が欠かせません！！

繊維質が多いからとがんばってごぼうを食べても便通促進につながらないという方は、もしかすると水分不足かもしれません。

そんなわけで、こうした繊維質を上手にとる方法として、みそ汁やスープなどにしてとるというのが個人的なおすすめナンバーワン。火を通すことによりかさが減り、量がとれます。そして一緒に水分もとれてお腹が膨らみ、食べ過ぎ防止にもなります。

食物繊維は、必ず水分と一緒にとる。

ということを心がけていただきたいなと思います＾＾

果たして真実は…。

９月に入っても、相変わらず毎日暑いです。少しずつ、朝晩の気温差が出てきて体調を崩しやすくなる時期ですね。衣類や室温調整など気を遣うのは少し面倒かもしれませんが、ちょっとした気遣いを怠って体調を崩して寝込んだりすることを思えば…備えあれば憂いなしです。

もうなんだかいつも言っていることですが、最近の情報量がすごすぎて、何が正しくて何が間違っているのか調べれば調べるほど分からなくなるご時世です。

日々不足に気をつけたい「食物繊維」のお話をしていこうと思っていたところに、ある話を思い出しまして…。

学生のころだったか、とにかくもう２０年近く前だったかもしれません。「腸の長さ」についての話を聞いたことがありました。

日本人の腸は欧米人に比べて長い

というものです。どこかでこんな話を聞いたことがある方がいらっしゃるかもしれません。

穀類や野菜の繊維質（食物繊維）はゆっくり時間をかけないと消化ができないために長くなっていったという説。肉類などは短時間で消化されるために短い腸で十分ということから、食事が肉類中心のアメリカ人の腸は日本人より２～３ｍ短いとされている。

草食動物の羊と、肉食動物のライオンの腸を例にとっても、羊の腸は体長の２０倍以上の長さで、ライオンのそれは４倍程度だということです。

つまりこの仮説でいくと、日本人が欧米人と同じような食生活になった場合腸内バランスを崩すことが多く、便秘や下痢、大腸がんなどの病気を引き起こしやすくなる、といったようなお話です。

…しかし、近年ではこの仮説に異を唱える人が多いようで、腸の長さは人種によるのではなくあくまで個人差だという説がよく聞かれるようになりました。

さまざまな研究は長い年月をかけて正確さを増していくものだとは思います。昔は常識とされていたことが今では非常識。そんな話はここ数年、全く珍しいものではなくなってきました。

私自身が腸の長さを研究しているわけではないので、本当のところはどちらなのか分かりません。測ることもできないですし…。

けれど、肉食中心の食事を推進するべきではないということは言えます。食物繊維を確保して良好な腸内の状態を保つのには日本の食事が適しているということも言えます。

そんなわけでこれから少しずつ、食物繊維を中心としたお話をしていきたいなと思っております。