妊産婦さんにぜひ。冬のおひとりさまご飯。

全般的に暖かかった週末からの三連休。雨模様のウィークデーのはじまりとなりました。寒さが身にしみます。

今日は、妊産婦さんにもおすすめのあっさり和風スパゲティのご紹介です。

和風スパゲティ、というと、一番多くのかたが思い浮かべるのは「きのこスパゲティ」でしょうか。きのこスパゲティというと、しめじやえのきなどと、ベーコン、にんにく、バターに醤油の味付けがオーソドックスかと思います。「和風」といえど、バターやベーコンなどが入り意外に高カロリー、高脂質。それにくらべ、今日の和風スパゲティはかつおのだし汁をベースにして、油分はオリーブオイルのみの低カロリーで、１人分でもさっと作りやすい妊産婦さんにうれしい栄養素の詰まったスープスパゲティです。



和風スープスパゲティ（１人分）

・スパゲティ・・・・・・５０ｇ
・ほうれんそう・・・・４０ｇ
・たまねぎ・・・・・１０ｇ
・えのき・・・・・・・２０ｇ

・かつおだし・・・・１５０ｃｃ
・さくらえび・・・・・大さじ１
・オリーブオイル・・小さじ１
・しょうゆ・・・・・・大さじ１/２
・おろししょうが・・・小さじ１/２

・しろいりごま・・・・小さじ１/２
・ゆずの皮、みつば（あれば）

作り方
１．ほうれんそうはさっとゆで、よく水けを絞り３ｃｍ幅に切っておく
２．たまねぎは薄くスライス。えのきは、ほうれんそうの長さに合わせて切る。
３．スパゲティをたっぷりのお湯でゆでる（塩は入れなくて大丈夫です）
４．別の鍋に、だし汁、２、さくらえび、しょうゆを入れ火にかけ沸騰したら弱火にし、オリーブオイル、おろししょうが、１のほうれんそうも加えて火を止める。
５．ゆであがったスパゲティを４の鍋に入れて和えてお皿に盛り付ける。あれば、みつばと刻んだゆずの皮をのせて、いりごまを指でひねりながらパラパラとかけて出来上がり。

フライパンも使わずに簡単にできますが、だし汁にさくらえび、しょうが、オリーブオイルの香りが広がり、あっさりとした中にも複雑な風味がして味わい深い一品です。

冬は汁ものが美味しいですね♪

この分量で一人分
２７５ｋｃal、塩分は１．６ｇ。食物繊維はたっぷり３．８ｇ、カルシウム１２１ｍｇ、鉄分もしっかり２．２ｍｇ摂れます。そして葉酸も１２２μｇとれます。以前に葉酸のお話もしたのですが、成人女性で１日２４０μｇが推奨されています。妊婦さんでは倍の量が推奨され、授乳婦さんでも２４０＋１００μｇが推奨されています。ほうれんそうには葉酸がたっぷり含まれますし、さっと茹でてスープにできるこういったレシピだと栄養素が流れ出てしまう割合もぐっと減らせますのでおすすめです。

脂肪分も、初めにお話をしたベーコンなどの入ったきのこスパゲティですと１９ｇくらい。ミートソースだと２１ｇくらいあります。こちらのスープスパゲティですと６．７ｇです。全然違いますね。スパゲティの量を増やすと、２７５kcalよりもカロリーはもちろん増えますが脂質はほとんど増えませんので量が足りないという方はスパゲティの量を増やしてください。

ちなみにですが…

スパゲティをゆでるとき、私はもう何年もこんなやり方をしています。

鍋にたっぷり湯を沸かす。
スパゲティを入れる。
表示時間にタイマーをセットし、半分の時間が過ぎたら火を止めて鍋にふたをする。
（８分の表示だったら、残り４分になったら火を止める感じです）
タイマーが鳴ったらスパゲティを取りだす。

何年か前にテレビの料理番組でみまして、ある日半信半疑でこのやりかたを試すとしっかりスパゲティがゆだっているではありませんか。ちょっと、貧乏くさい話ですみません…。いや、エコという素晴らしい言葉が現代にはありますので、エコと呼ばせていただきます。スパゲティだけでなく、マカロニとかパスタ全般に使えます。

こんなゆでかたも、ぜひ一度お試しください。