砂糖を使わずに甘い煮物。

こんにちは。

気がついたら１２月も３日となっていました。

こんな感じで、気がついたら今年が終わっているんだろうなあ…。年賀状は一体いつやる気になるのかなあ…。数日前に、テレビ番組で「年賀状を出す人の割合は？」というクイズをやっていました。８割以上もいました。メールがこんなに普及しても、年賀状という文化は根強いですね。

みなさん年末年始の準備は進んでいますか。

この季節になると、何やら忘年会だクリスマスパーティーだと言って食事のバランスが乱れがちになりますね。そして年明けには「正月太り」なる１月の季語になってもいいくらいよく聞くフレーズが登場。

しかし、後になってまとめて対処するのではなく、そうならないために、今から、というか日頃からちょこちょこ修正していれば怖いことはありません。

栄養指導をする妊婦さんにもよく言うのですが、何はさておき毎日体重計に乗ること。

２週間、もしくは４週間ごとの検診のときにしか体重を計らないという人も中にはいらっしゃいますが、それだけ長い期間の過度の体重増加を修正するには本人の努力や我慢がかなり必要になります。

毎日体重を把握していれば、多少の増加はその後の２、３日で戻せます。

そういうつもりで時々のイレギュラーな食事も、怖がらず、楽しんで食べることができるのではないでしょうか。せっかく、普段とは違う人や、お料理や雰囲気を味わえるときなので、思い切り楽しみたいですよね。


さて、タイトルに触れずに長々と話をしてきましたが、みなさんは煮物は甘いのがお好きですか。しょっぱいのがお好きですか。

肉じゃがとか、炒り鶏とかの味付けはご家庭で違うと思います。私の知り合いには、砂糖はほとんど料理で使わないという方がいました。お弁当とか、市販されている煮物はわりと甘めの味付けのような気がします。

ご家庭で煮物をするとき、たとえば肉じゃがを作るときに、お砂糖の代わりに「りんごのすりおろし」を使うレシピをもう何年も前に知ってときどき作りますが、今の季節の蜜たっぷりのりんごは特に甘くてお砂糖を使ったような甘さになります。

私の作り方ですが、肉じゃがを作るとき、お砂糖を大さじ２入れるとすると、その代わりにりんごのすりおろし（皮ごと）を半個分使います。

いつもの味付けのタイミングで入れて煮込むだけです。

これからのパーティーメニューというと、ケーキやお正月料理は白砂糖をたっぷり使っていますので、普段の食事で控えてみるということでこのお話をしました。

そして、栄養成分ですが

白砂糖大さじ２で、カロリーは６９kcalです。
りんご中くらいを半分（１４０ｇとして）カロリーは７６kcal。

若干ですが、りんごのほうがカロリーが多いじゃないか！と思いますが、白砂糖は精製されたものでビタミンミネラルなどの栄養はほとんどありません。りんごには、上記の分量で食物繊維が２．１ｇ、ほかカリウムなどのミネラル、ビタミンも含まれます。

果物の果糖は、血糖値を上げにくいとも言われています。ただし摂り過ぎはいけません。

といった理由から、煮物に使うお砂糖をりんごで代替えしてみる。という方法で白砂糖の摂取を控えるというのはどうでしょうか。ちなみにですが、うちでは白砂糖ではなく三温糖を使っているんだけどどうなのとお思いの方もいらっしゃるかと思います。三温糖のほうが、白砂糖よりはビタミン、ミネラルが多いですが、かなり微量です。煮物で大さじ２杯となるとさらに微量ですので、大差ないと思っていただいていいと思います。

妊産婦さんにぜひ。冬のおひとりさまご飯。

全般的に暖かかった週末からの三連休。雨模様のウィークデーのはじまりとなりました。寒さが身にしみます。

今日は、妊産婦さんにもおすすめのあっさり和風スパゲティのご紹介です。

和風スパゲティ、というと、一番多くのかたが思い浮かべるのは「きのこスパゲティ」でしょうか。きのこスパゲティというと、しめじやえのきなどと、ベーコン、にんにく、バターに醤油の味付けがオーソドックスかと思います。「和風」といえど、バターやベーコンなどが入り意外に高カロリー、高脂質。それにくらべ、今日の和風スパゲティはかつおのだし汁をベースにして、油分はオリーブオイルのみの低カロリーで、１人分でもさっと作りやすい妊産婦さんにうれしい栄養素の詰まったスープスパゲティです。



和風スープスパゲティ（１人分）

・スパゲティ・・・・・・５０ｇ
・ほうれんそう・・・・４０ｇ
・たまねぎ・・・・・１０ｇ
・えのき・・・・・・・２０ｇ

・かつおだし・・・・１５０ｃｃ
・さくらえび・・・・・大さじ１
・オリーブオイル・・小さじ１
・しょうゆ・・・・・・大さじ１/２
・おろししょうが・・・小さじ１/２

・しろいりごま・・・・小さじ１/２
・ゆずの皮、みつば（あれば）

作り方
１．ほうれんそうはさっとゆで、よく水けを絞り３ｃｍ幅に切っておく
２．たまねぎは薄くスライス。えのきは、ほうれんそうの長さに合わせて切る。
３．スパゲティをたっぷりのお湯でゆでる（塩は入れなくて大丈夫です）
４．別の鍋に、だし汁、２、さくらえび、しょうゆを入れ火にかけ沸騰したら弱火にし、オリーブオイル、おろししょうが、１のほうれんそうも加えて火を止める。
５．ゆであがったスパゲティを４の鍋に入れて和えてお皿に盛り付ける。あれば、みつばと刻んだゆずの皮をのせて、いりごまを指でひねりながらパラパラとかけて出来上がり。

フライパンも使わずに簡単にできますが、だし汁にさくらえび、しょうが、オリーブオイルの香りが広がり、あっさりとした中にも複雑な風味がして味わい深い一品です。

冬は汁ものが美味しいですね♪

この分量で一人分
２７５ｋｃal、塩分は１．６ｇ。食物繊維はたっぷり３．８ｇ、カルシウム１２１ｍｇ、鉄分もしっかり２．２ｍｇ摂れます。そして葉酸も１２２μｇとれます。以前に葉酸のお話もしたのですが、成人女性で１日２４０μｇが推奨されています。妊婦さんでは倍の量が推奨され、授乳婦さんでも２４０＋１００μｇが推奨されています。ほうれんそうには葉酸がたっぷり含まれますし、さっと茹でてスープにできるこういったレシピだと栄養素が流れ出てしまう割合もぐっと減らせますのでおすすめです。

脂肪分も、初めにお話をしたベーコンなどの入ったきのこスパゲティですと１９ｇくらい。ミートソースだと２１ｇくらいあります。こちらのスープスパゲティですと６．７ｇです。全然違いますね。スパゲティの量を増やすと、２７５kcalよりもカロリーはもちろん増えますが脂質はほとんど増えませんので量が足りないという方はスパゲティの量を増やしてください。

ちなみにですが…

スパゲティをゆでるとき、私はもう何年もこんなやり方をしています。

鍋にたっぷり湯を沸かす。
スパゲティを入れる。
表示時間にタイマーをセットし、半分の時間が過ぎたら火を止めて鍋にふたをする。
（８分の表示だったら、残り４分になったら火を止める感じです）
タイマーが鳴ったらスパゲティを取りだす。

何年か前にテレビの料理番組でみまして、ある日半信半疑でこのやりかたを試すとしっかりスパゲティがゆだっているではありませんか。ちょっと、貧乏くさい話ですみません…。いや、エコという素晴らしい言葉が現代にはありますので、エコと呼ばせていただきます。スパゲティだけでなく、マカロニとかパスタ全般に使えます。

こんなゆでかたも、ぜひ一度お試しください。

そしておでん。

なんとなくですが、おでんを知らない人はいないですよね。おでん。食べたことのない人を探すほうが大変なのではないかと思います。

鍋の季節ですねというのは、もうこの時期の合言葉のようなもので。

でもおでんというのは、いわゆる「鍋」と同じくくりでＯＫですか…？？

水炊きの鍋や醤油などの味付きの鍋とは一線を画したいと個人的には思います。なぜなら、おでんはけっこう手間がかかるので（笑）。

「もー、献立も思いつかない。寒いし、今夜は鍋でいっか」

と、作るのが面倒なときにつかわれることの多い鍋もの。ちょっと悲しい。でもそれが現実。

その点、おでんは作るのがおっくうな時や時間のないときにはできません。味をしみこませてなんぼですから…。大根は下ゆでして、たまごをゆでて、こんにゃくやしらたきはあく抜きして…と下処理がけっこうあります。

私は、おでんにはどーしても「牛スジ」を入れたいのです。そうすると、スジを柔らかくする（といっても圧力なべで数分の加熱ですが）仕事も加わり。そして、その後２、３日は食べることを考えるとやっぱりまずはおいしいだしをとらねばと思い出汁をとり、つみれも好みの味にするため鯵を卸してしょうがやねぎを入れてフードプロセッサーにかけ…そんなことしてると自然と量もふくらみ１日では食べきれないほど出来てしまいます。

おでんの具、近頃はコンビニでもいろいろなものがあります。和風の出汁にしょうゆやみりんなどのシンプルな味付けなので、かなり幅広い食材が適応されます。それもおでんのすばらしいところ。具を入れれば入れるほど味わいも深まりますね。

子供のころは、おでんに入っているウインナーを食べるのが好きでした。具の種類や切り方など、おでんの作り方にはそれぞれの家庭の味、こだわりがあるのではないでしょうか。

今日は栄養の話ではなかったのですが、みなさんもこだわりのおでんを週末や休日に作って味わってみてはいかがでしょうか＾＾

食卓の真ん中にお鍋があると、乾燥したこの時期には適度な湿気もあり、しっとりポカポカになりますね♪

寒くなると…。

こんにちは。

本格的な冬の到来です。

街はクリスマスムードになり、年賀状が売り出され、おせちの予約はとっくに始まっている…。

そして寒さも本番ですね。

そうなると「鍋」の出番。

困った時の「鍋」。一昔前は醤油、味噌、塩くらいのバリエーションしかなかったけれど、とりあえず土鍋に入れて、汁けが多ければ「鍋」になると気付いた誰かから市場は拡大し、今はたくさんのバリエーションがありますね。

カレーに豆乳に、トマトにチーズなどなど。

いわゆる「鍋の素」を買わなくても自分で作れる鍋のレシピもたくさんあります。作ってみるとよくわかるのですが、醤油や塩など、塩分がかなり多いです。

以前に、塩分のとりすぎに気をつけましょうというお話のときも書いたのですが、市販の鍋の素の栄養成分表示の食塩相当量という塩分量の欄をみてください。鍋はヘルシーという概念をお持ちの方も多いと思うのですが、確かに野菜がたくさんとれて体があたたまるという点はとても優秀です。けれど、そう思っての食べ過ぎはもちろんよくありません。

むくみの気になる妊婦さん、原因はさまざまですが、塩分の摂りすぎも要因のひとつです。手軽でこれから出番の多くなるお鍋、楽しく適量を心がけて、おいしくいただきたいですね♪

ちなみに今日は我が家はカレー鍋。
つゆは、カレーうどんのつゆそのものです（笑）。

おおきなかぶ。

こどものころ、絵本で読んだ記憶がある方も多いのではないでしょうか…。

かぶをみんなの力で引っ張るあれです。あれは、現代でもわりと有名なようで、幼児番組でも何度か観たことがあります。

そこまでではないですが（あたりまえ？）、先日三浦海岸の駅近くで大きなかぶを買いました。

大きさがわかるでしょうか。とても立派なかぶです。

みなさんはかぶ、どうやって食べるのが好きですか。

高校生のとき行った京都の修学旅行で食べた「千枚漬け」。私はそれ以来千枚漬けが大好きになりました。大人になってから初めて作った時、これはお砂糖をたくさん使っていて甘いから好きだったのかなあと気付いたのです。

甘いのと、ぬるっとしているのと、ゆずの風味。それから私はうすくてペラペラのが好きです。

ゆずも一緒に買ってこのかぶも千枚漬けにしました。本物は、京都の聖護院カブというもので作っていると思うのですが、普通の小カブでも十分おいしいです。できるだけ薄く切って（ここはお好みですが）、塩をして水分を捨てて、砂糖、米酢、だし昆布、赤唐辛子と、ゆずを入れます。

ゆずを切っているときの香りが大好きで、あー、ゆずの季節。冬だなあと感じます。ちなみに今日は立冬でした。もう暦の上では冬なのですね。

さてそれで、かぶの根は大根と同じような栄養があります。見た目も似ていますが…。消化酵素のジアスターゼが多いので、胃もたれや胸やけなどに効果的。これから胃が疲れる年末年始にはもってこいです！！おいしい旬の食材で、寒い冬も元気な体をつくりたいですね。

乾燥してきましたね。

カラっと晴れたイイオサンの日も終わり、風も冷たく感じる本日。お布団や洗濯物は気持ちよく乾燥できますが、それと同時にお肌もカサカサしてきます。

私も乾燥はかなり気になっております。ひび割れ、あかぎれは日常茶飯事。外側からの保湿はもちろん欠かせませんが、からだの中からも乾燥を防ぐことを心がけてみるのもひとつの方法です。

食べ物は、病気やトラブルに対しあまり即効性のあるものではありません。

皮膚の乾燥ひとつにしても、カサカサの肌にクリームを塗ればしっとり潤いますが、栄養のあるものを食べてもカサカサの肌はその場で潤いません。なかなか効果の見えにくいものを後回しにしてしまうのが人間の習性のような気がします。時短という言葉はたぶん１０年前にはなかったような？とにかく、時間をいかに短く、効果をいかに早く出すか、そこばかりに注目が集まっているような気がするのです。

もちろん、時と場合により即効性は大変重要ですが、食事は毎日欠かさずするものですよね。３日分を一度に「食べ貯め」なんてできません。だから毎日の食事からコツコツと栄養をからだに蓄積して、乾燥しにくい肌を作ったり、太りにくい体を作ったりするわけです。


…と、話がすこし脱線ぎみになりましたが

お肌にいい栄養とはなんでしょう。

よく耳にする「セラミド」とか「ビタミンA」とか「ビタミンE」とか、何となくビタミンが大切というのはみなさんもご存じかと思います。

具体的におすすめしたい食品たちは、大豆製品、納豆は一番手軽でおすすめです。生のフルーツ類やアーモンドなどのナッツ類など。脂肪分は、もちろん摂り過ぎはよくありませんが、目の敵にすることは全くなく動物性の脂肪を控えて、植物性のオリーブオイルや魚の油を摂取するようにしていただけたら、健康に役立つと思います。

今日は乾燥のお話を簡単にしました。また日々レシピなどとともに栄養のお話をかいていきたいと思いますのでよろしくお願いいたします。

根菜の季節。

こんにちは。

去年も書いたのですが、１１月３日は晴れの特異日とされています、しかし二日前までの天気予報だと２日も３日も雨でした。今年は珍しく雨かな（ちなみに去年は曇りでした）、と思っていたら昨日くらいから予報が変わり、２日も３日も晴れマークが出ていました。

１１月３日といえば、当医院の電話番号でもある
「１１０３｝　イイオサン
という、妊婦さんには縁起のいい（？）一日！天気は関係ないといわれればそれまでなのですが、せっかく晴れの特異日とされているのだし、今日雨は降ったので、太陽が見られるといいなと思っています。

日に日に寒さを感じてくるこの時期。

そろそろ根菜類がおいしくなるころです。

根菜類というと、和食のイメージですが、洋風にも意外に合います。歯ごたえも食べごたえもある根菜類は妊産婦さんはもちろん、体重を気にする方にも最適な食材です。

よく噛んで食べることで食べ過ぎや早食いの防止になります。

根菜ラタトゥイユ

なるものはいかがでしょう。

普段作るラタトゥイユと同じ作り方で、みじん切りのニンニクをオリーブオイルで香りを出し、粗いみじんぎりにしたたまねぎを炒めてから、１センチ大くらいの角切りや乱切りにしたれんこん、大根、ごぼう、にんじん、セロリなどを炒めていきます。

湯むきをして角切りをしたトマトを加え、しばらく煮込んだら塩コショウで味付け。

とってもシンプルで、ボリュームのわりに低カロリー。

これをグリルやソテーした白身魚にレモンを添えたら、とてもさっぱりとヘルシーなメイン料理の完成！！

実は…この料理を作ったのですが魚を焼くときに身が崩れてしまい＾＾；、写真を撮ってもあまりおいしそうにうつらす写真なしです。でも味は美味しかったです…！！

白身魚は離乳食でも使えるのもいいですよね。一切れってなかなか売ってないですし…。離乳食を作っていたころは、いかにして離乳食で使う食材を大人の食事にうまく使うか、よくそれを考えていました。焼いて、別に添えるだけのラタトゥイユは大人と子供で味付けを変えるのにも便利かと思います。

冬はいつにもまして、体をあたためることを意識して、風邪などに負けない体づくりをしたいものですね♪